#pausecaféfitness

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La caféine est bien connue pour son effet « coup de fouet », réduction de la fatigue, amélioration des performances (+ effet placebo) mais on s’y accoutume au fil du temps et les dosages doivent être augmentés pour retrouver certains effets recherchés. Sauf que les doses élevées de caféines doivent être évitées en raison des effets secondaires qu’on ne veut pas expérimenter (insomnies, anxiété…).
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Dans ce cas, avoir des périodes sans consommation de caféine peut aider à s’y resensibiliser et retrouver les mêmes (ou de meilleurs) effets ergogéniques sur les performances avec des dosages normaux. Périodiser sa consommation de caféine par rapport à ses mésocycles d’entraînement est judicieux, on consomme sa caféine quand on en le plus besoin.
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Pendant le deload, l’intensité et le volume des trainings est faible, les effets de la caféine sont donc peu utiles et c’est une bonne période pour se resensibiliser à la caféine (donc uniquement consommer du café décaféiné, bannir les boissons/sodas contenant de la caféine). Au fur et à mesure des semaines avec l’augmentation de l’intensité et du volume d’entraînement, on peut consommer sa caféine de manière graduelle et obtenir les effets recherchés plus facilement et avec des doses « normales ».
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Attention à l’effet nocebo : ce n’est pas parce que tu ne prends pas de caféine sur un jour d’entraînement très dur que tu feras une mauvaise séance !
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Pour rappel, le dosage permettant d’obtenir des effets positifs sur les performances est de 3-6 milligrammes par kg de PDC pour les personnes non-obèses.
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#PauseCaféFitness #caféine #cafeine #hypertrophie #périodisation
La caféine est bien connue pour son effet « coup de fouet », réduction de la fatigue, amélioration des performances (+ effet placebo) mais on s’y accoutume au fil du temps et les dosages doivent être augmentés pour retrouver certains effets recherchés. Sauf que les doses élevées de caféines doivent être évitées en raison des effets secondaires qu’on ne veut pas expérimenter (insomnies, anxiété…). - Dans ce cas, avoir des périodes sans consommation de caféine peut aider à s’y resensibiliser et retrouver les mêmes (ou de meilleurs) effets ergogéniques sur les performances avec des dosages normaux. Périodiser sa consommation de caféine par rapport à ses mésocycles d’entraînement est judicieux, on consomme sa caféine quand on en le plus besoin. - Pendant le deload, l’intensité et le volume des trainings est faible, les effets de la caféine sont donc peu utiles et c’est une bonne période pour se resensibiliser à la caféine (donc uniquement consommer du café décaféiné, bannir les boissons/sodas contenant de la caféine). Au fur et à mesure des semaines avec l’augmentation de l’intensité et du volume d’entraînement, on peut consommer sa caféine de manière graduelle et obtenir les effets recherchés plus facilement et avec des doses « normales ». -⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Attention à l’effet nocebo : ce n’est pas parce que tu ne prends pas de caféine sur un jour d’entraînement très dur que tu feras une mauvaise séance ! - Pour rappel, le dosage permettant d’obtenir des effets positifs sur les performances est de 3-6 milligrammes par kg de PDC pour les personnes non-obèses. - #PauseCaféFitness #caféine #cafeine #hypertrophie #périodisation
REPRISE DE LA SALLE
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Si tu t’es entraîné de manière régulière à la maison sans avoir beaucoup de matériel, cette publication te sera très utile pour reprendre l’entraînement en salle d’une manière progressive et efficace… Pour ceux ayant un homegym assez complet, moins d’adaptations au programme seront nécessaires et pour ceux qui ne se sont quasiment pas entraînés chez eux, les courbatures intensives et de chevauchement, même avec peu de volume, seront presque inévitables.
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Le point clé à retenir, c’est d’ajuster son volume et son intensité à la baisse afin de favoriser la récupération et récupérer ses capacités de manière progressive, en ajoutant du volume, de l’intensité et de l’effort chaque semaine. Reprendre la salle et se donner à fond sur la première semaine avec un volume élevé, une intensité très élevée, pour « compenser le confinement » va surtout engendrer des dommages musculaires élevés qui risquent de ruiner les futures séances et ta capacité à te réadapter correctement aux exercices en salle.
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Reprends intelligemment. #PauseCaféFitness #ReprendreLaSalle
REPRISE DE LA SALLE - Si tu t’es entraîné de manière régulière à la maison sans avoir beaucoup de matériel, cette publication te sera très utile pour reprendre l’entraînement en salle d’une manière progressive et efficace… Pour ceux ayant un homegym assez complet, moins d’adaptations au programme seront nécessaires et pour ceux qui ne se sont quasiment pas entraînés chez eux, les courbatures intensives et de chevauchement, même avec peu de volume, seront presque inévitables. - Le point clé à retenir, c’est d’ajuster son volume et son intensité à la baisse afin de favoriser la récupération et récupérer ses capacités de manière progressive, en ajoutant du volume, de l’intensité et de l’effort chaque semaine. Reprendre la salle et se donner à fond sur la première semaine avec un volume élevé, une intensité très élevée, pour « compenser le confinement » va surtout engendrer des dommages musculaires élevés qui risquent de ruiner les futures séances et ta capacité à te réadapter correctement aux exercices en salle. - Reprends intelligemment. #PauseCaféFitness #ReprendreLaSalle
Apprendre #6 : Études scientifiques.
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C’est la source d’apprentissage la plus compliquée de cette série de post selon moi, car interpréter, lire, comprendre une étude, n’est pas donné à tout le monde. Tout le monde peut lire un livre, écouter un podcast, suivre une formation en ligne, mais lire une étude demande des connaissances particulières afin de ne pas surinterpréter des données et vraiment comprendre ce qui est étudié et COMMENT (méthodes…). Aussi, une étude te donnera rarement une « vérité », elle te donnera des suggestions, des pistes, des pratiques pertinentes… selon un certain contexte, pour une certaine population (bodybuilders, débutants, diabétiques…)
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De plus, UNE étude ne suffit généralement pas pour appréhender un sujet dans sa globalité, il faut étudier l’ensemble de la littérature scientifique. C’est pour cela que les revues de recherches (post Apprendre #2) sont très intéressantes pour gagner du TEMPS.
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La 2e slide présente quelques journaux gratuits en ligne, qui publient des recherches. Je sais qu’on me demande souvent où trouver des études, donc ça devrait servir à certains 😊.
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#PauseCaféFitness #apprendre #études #musculation #nutrition
Apprendre #6 : Études scientifiques. - C’est la source d’apprentissage la plus compliquée de cette série de post selon moi, car interpréter, lire, comprendre une étude, n’est pas donné à tout le monde. Tout le monde peut lire un livre, écouter un podcast, suivre une formation en ligne, mais lire une étude demande des connaissances particulières afin de ne pas surinterpréter des données et vraiment comprendre ce qui est étudié et COMMENT (méthodes…). Aussi, une étude te donnera rarement une « vérité », elle te donnera des suggestions, des pistes, des pratiques pertinentes… selon un certain contexte, pour une certaine population (bodybuilders, débutants, diabétiques…) - De plus, UNE étude ne suffit généralement pas pour appréhender un sujet dans sa globalité, il faut étudier l’ensemble de la littérature scientifique. C’est pour cela que les revues de recherches (post Apprendre #2) sont très intéressantes pour gagner du TEMPS. - La 2e slide présente quelques journaux gratuits en ligne, qui publient des recherches. Je sais qu’on me demande souvent où trouver des études, donc ça devrait servir à certains 😊. - #PauseCaféFitness #apprendre #études #musculation #nutrition
Astuces pour améliorer son sommeil #2
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Si ça peut aider certains sportifs à améliorer leur hygiène de sommeil, mon rôle est rempli. On ne le répète jamais assez, mais le sommeil est très important pour la performance sportive (mais pas seulement) : le manque de sommeil montre des effets négatifs sur le temps de réaction, la précision, la vigueur, la force sous-maximale et l’endurance des athlètes. Sur le plan psychologique, la prise de décision et le jugement peuvent être affectés selon les recherches.
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Est-ce que tu manques de sommeil ? Si oui, essayes-tu d’améliorer ta routine pour optimiser ta récupération et ta progression ?
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#PauseCaféFitness
#sommeil #récupération
#progression
Astuces pour améliorer son sommeil #2 - Si ça peut aider certains sportifs à améliorer leur hygiène de sommeil, mon rôle est rempli. On ne le répète jamais assez, mais le sommeil est très important pour la performance sportive (mais pas seulement) : le manque de sommeil montre des effets négatifs sur le temps de réaction, la précision, la vigueur, la force sous-maximale et l’endurance des athlètes. Sur le plan psychologique, la prise de décision et le jugement peuvent être affectés selon les recherches. - Est-ce que tu manques de sommeil ? Si oui, essayes-tu d’améliorer ta routine pour optimiser ta récupération et ta progression ? - #PauseCaféFitness #sommeil #récupération #progression
Comment savoir si tu es débutant, intermédiaire ou avancé ?
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Se baser sur le temps de salle ? Très souvent, les pratiquants n’arrivent pas à dépasser le niveau intermédiaire en raison d’un manque de temps, de connaissances sur l’entraînement, de régularité… Ce qui fait que tu peux trouver des pratiquants avec 10 ans de salle mais loin de leur potentiel génétique, avec un entraînement et une nutrition sous-optimale pour leur progression.
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Se baser sur la force ? Pas très pertinent, car certains individus ont naturellement plus de force que d’autres et la force ne dit pas grand-chose sur le potentiel de progression : par exemple, pour un 1RM à 110 kgs au DC, l’un peut être considéré comme encore débutant car il progresse facilement et sur le très court terme, tandis que l’autre sera considéré comme intermédiaire car il a une capacité de progression bien moins importante et peut voir ses progrès sur du moyen terme. On a tous déjà vu des pratiquants commencer la salle avec bien plus de force que d’autres, et cela ne veut pas dire qu’ils sont plus avancés. Ils ont juste des niveaux de force de base plus élevés, pour plusieurs raisons.
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Se baser sur la capacité à progresser est donc plus logique : au fur et à mesure que l’on progresse et que l’on se rapproche de son potentiel génétique, la capacité à progresser tend à diminuer. Bien sûr, il n’y a pas 3 catégories de niveaux ultra distincts mais une TENDANCE : un débutant peut progresser de séance en séance, un intermédiaire de semaine en semaine et un avancé de mois en mois (à chaque blocks), et sur le plus long terme encore pour les athlètes très avancés. Ce n’est pas rare de voir un bodybuilder gagner seulement 500g de PDC sur sa condition de scène entre 2 saisons de compétition, ou un powerlifter ajouter seulement quelques kgs sur ses lifts.
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Attention, ce n’est pas parce que tu ne progresses plus chaque semaine que tu es forcément considéré comme un avancé, ta programmation, ta nutrition et ton sommeil ne sont peut-être pas au point et tu es limité par l’un de ces facteurs, et non pas par ton réel potentiel de progression.
Comment savoir si tu es débutant, intermédiaire ou avancé ? - Se baser sur le temps de salle ? Très souvent, les pratiquants n’arrivent pas à dépasser le niveau intermédiaire en raison d’un manque de temps, de connaissances sur l’entraînement, de régularité… Ce qui fait que tu peux trouver des pratiquants avec 10 ans de salle mais loin de leur potentiel génétique, avec un entraînement et une nutrition sous-optimale pour leur progression. - Se baser sur la force ? Pas très pertinent, car certains individus ont naturellement plus de force que d’autres et la force ne dit pas grand-chose sur le potentiel de progression : par exemple, pour un 1RM à 110 kgs au DC, l’un peut être considéré comme encore débutant car il progresse facilement et sur le très court terme, tandis que l’autre sera considéré comme intermédiaire car il a une capacité de progression bien moins importante et peut voir ses progrès sur du moyen terme. On a tous déjà vu des pratiquants commencer la salle avec bien plus de force que d’autres, et cela ne veut pas dire qu’ils sont plus avancés. Ils ont juste des niveaux de force de base plus élevés, pour plusieurs raisons. - Se baser sur la capacité à progresser est donc plus logique : au fur et à mesure que l’on progresse et que l’on se rapproche de son potentiel génétique, la capacité à progresser tend à diminuer. Bien sûr, il n’y a pas 3 catégories de niveaux ultra distincts mais une TENDANCE : un débutant peut progresser de séance en séance, un intermédiaire de semaine en semaine et un avancé de mois en mois (à chaque blocks), et sur le plus long terme encore pour les athlètes très avancés. Ce n’est pas rare de voir un bodybuilder gagner seulement 500g de PDC sur sa condition de scène entre 2 saisons de compétition, ou un powerlifter ajouter seulement quelques kgs sur ses lifts. - Attention, ce n’est pas parce que tu ne progresses plus chaque semaine que tu es forcément considéré comme un avancé, ta programmation, ta nutrition et ton sommeil ne sont peut-être pas au point et tu es limité par l’un de ces facteurs, et non pas par ton réel potentiel de progression.
Avoir une bonne hygiène de sommeil est essentiel quand on veut mettre toutes les chances de notre côté pour progresser au mieux. L’entraînement et la nutrition sont généralement mis sur le devant de la scène, alors que le sommeil, souvent délaissé, est crucial pour la récupération. Voici donc le « top » des recommandations pour une bonne hygiène de sommeil selon le UC San Diego Sleep Medicine Center.
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La manque de sommeil montre des effets négatifs significatifs sur le temps de réaction, la précision, la vigueur, la force sous-maximale et l’endurance des athlètes. Sur le plan psychologique, la prise de décision et le jugement peuvent être affectés selon les recherches.
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La partie 2, pour la semaine prochaine, présentera des astuces pour améliorer son endormissement et la qualité de son sommeil, mais moins importantes que celles présentées sur ce post.
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#PauseCaféFitness 
#sommeil #récupération
#progression
Avoir une bonne hygiène de sommeil est essentiel quand on veut mettre toutes les chances de notre côté pour progresser au mieux. L’entraînement et la nutrition sont généralement mis sur le devant de la scène, alors que le sommeil, souvent délaissé, est crucial pour la récupération. Voici donc le « top » des recommandations pour une bonne hygiène de sommeil selon le UC San Diego Sleep Medicine Center. - La manque de sommeil montre des effets négatifs significatifs sur le temps de réaction, la précision, la vigueur, la force sous-maximale et l’endurance des athlètes. Sur le plan psychologique, la prise de décision et le jugement peuvent être affectés selon les recherches. - La partie 2, pour la semaine prochaine, présentera des astuces pour améliorer son endormissement et la qualité de son sommeil, mais moins importantes que celles présentées sur ce post. - #PauseCaféFitness #sommeil #récupération #progression
En prise de masse, quand on porte un % de body fat modéré à élevé, on paraît moins musclé qu’on ne l’est réellement.
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En sèche, quand on porte un % de body fat plus faible, on paraît plus musclé qu’en prise de masse, malgré une potentielle perte de muscle lié au déficit calorique prolongé.
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Le bodybuilding, c’est une question d’illusion, on rend plus musclé quand on est plus maigre, et on rend moins musclé quand on est plus gras.
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C’est pour cette raison que beaucoup veulent devenir très musclé et se rapprocher de leur « limite naturelle », mais ne sont pas prêt à s’engager dans une phase de prise de masse longue et productive de plusieurs mois (oui, pas semaines) pour le développement de leur masse musculaire et sortir de leur zone de confort.
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Les recherches sur la maximisation des gains musculaires montrent qu’un surplus calorique est nécessaire pour OPTIMISER ses résultats - et un surplus calorique prolongé te fera prendre du gras, mais aussi beaucoup de muscle si tu t’entraînes bien. Prendre du gras, ça NE VEUT PAS dire devenir repoussant. Sur la photo de gauche, je suis gras mais ça reste acceptable.
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Je ne pense pas que tu puisses vraiment te rapprocher de ton potentiel génétique en restant à un % de body fat constamment faible, il faudra sortir de ta zone de confort pour te transformer et faire tes meilleurs gains (c’est mon avis personnel, ce n’est peut-être pas la vérité).
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Quel est votre avis/expérience personnelle sur ce sujet ?
En prise de masse, quand on porte un % de body fat modéré à élevé, on paraît moins musclé qu’on ne l’est réellement. - En sèche, quand on porte un % de body fat plus faible, on paraît plus musclé qu’en prise de masse, malgré une potentielle perte de muscle lié au déficit calorique prolongé. - Le bodybuilding, c’est une question d’illusion, on rend plus musclé quand on est plus maigre, et on rend moins musclé quand on est plus gras. - C’est pour cette raison que beaucoup veulent devenir très musclé et se rapprocher de leur « limite naturelle », mais ne sont pas prêt à s’engager dans une phase de prise de masse longue et productive de plusieurs mois (oui, pas semaines) pour le développement de leur masse musculaire et sortir de leur zone de confort. - Les recherches sur la maximisation des gains musculaires montrent qu’un surplus calorique est nécessaire pour OPTIMISER ses résultats - et un surplus calorique prolongé te fera prendre du gras, mais aussi beaucoup de muscle si tu t’entraînes bien. Prendre du gras, ça NE VEUT PAS dire devenir repoussant. Sur la photo de gauche, je suis gras mais ça reste acceptable. - Je ne pense pas que tu puisses vraiment te rapprocher de ton potentiel génétique en restant à un % de body fat constamment faible, il faudra sortir de ta zone de confort pour te transformer et faire tes meilleurs gains (c’est mon avis personnel, ce n’est peut-être pas la vérité). - Quel est votre avis/expérience personnelle sur ce sujet ?
STRATÉGIES NUTRITIONNELLES EN SÈCHE/PREPA
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Avec @jessdalglish on vous présente aujourd’hui les Refeeds et les Diet Breaks, stratégies que tu peux utiliser pour lutter contre les effets négatifs d’un déficit calorique prolongé, comme les adaptations métaboliques et hormonales, perte de performances à l’entraînement… Si tu veux en apprendre plus sur ces effets négatifs on en a fait un post complet la semaine dernière :).
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Lors de ta sèche/prépa, il arrivera un moment où l’intégration de ces stratégies te sera utile pour mieux vivre le processus et obtenir de meilleurs résultats, à la fois physique et psychologiques. Cependant, je pense qu’il faut un BESOIN et une raison pertinente avant de les utiliser 😊.
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À la moindre question, n’hésite pas ! Si tu as aimé la publi fait le nous savoir en commentaires!
STRATÉGIES NUTRITIONNELLES EN SÈCHE/PREPA - Avec @jessdalglish on vous présente aujourd’hui les Refeeds et les Diet Breaks, stratégies que tu peux utiliser pour lutter contre les effets négatifs d’un déficit calorique prolongé, comme les adaptations métaboliques et hormonales, perte de performances à l’entraînement… Si tu veux en apprendre plus sur ces effets négatifs on en a fait un post complet la semaine dernière :). - Lors de ta sèche/prépa, il arrivera un moment où l’intégration de ces stratégies te sera utile pour mieux vivre le processus et obtenir de meilleurs résultats, à la fois physique et psychologiques. Cependant, je pense qu’il faut un BESOIN et une raison pertinente avant de les utiliser 😊. - À la moindre question, n’hésite pas ! Si tu as aimé la publi fait le nous savoir en commentaires!
Apprendre #3 : Formations en ligne
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Je n’ai jamais intégré une formation en ligne donc je ne peux avoir qu’un avis extérieur à cette méthode d’apprentissage. Si t’as déjà suivi une telle formation, ça serait super d’avoir ton avis en commentaires ! Le plus gros avantage que j’y vois, c’est la condensation du contenu qui permet de gagner du temps pour ne pas rechercher les informations par soi-même dans des livres, les recherches, des podcasts, des articles spécialisés… Une grande quantité de contenu est dispo au même endroit, structuré et référencé, en suivant un ordre logique.
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Est-ce que je pense qu’elles sont obligatoires pour devenir un bon coach ? Non, mais ça peut être un très bon bonus, tu auras toujours beaucoup à apprendre, reste à savoir si tu estimes que le tarif élevé de ce type de formation en vaut la peine. La quantité d’information (théorique et pratique) sera forcément bénéfique pour l’acquisition de connaissances sur certains sujets peu abordés ailleurs… comme les étapes de la création d’une entreprise de coaching, l’acquisition et la gestion d’une clientèle ? Les différentes façons de gérer la peak week d’un athlète ? Il y a aussi des sessions de questions/réponses, l’accès à une communauté, l’obtention d’une certification… qui peuvent peser dans la balance.
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Le prochain post sera sur les cours gratuits en ligne (et non les formations payantes).
Apprendre #3 : Formations en ligne - Je n’ai jamais intégré une formation en ligne donc je ne peux avoir qu’un avis extérieur à cette méthode d’apprentissage. Si t’as déjà suivi une telle formation, ça serait super d’avoir ton avis en commentaires ! Le plus gros avantage que j’y vois, c’est la condensation du contenu qui permet de gagner du temps pour ne pas rechercher les informations par soi-même dans des livres, les recherches, des podcasts, des articles spécialisés… Une grande quantité de contenu est dispo au même endroit, structuré et référencé, en suivant un ordre logique. - Est-ce que je pense qu’elles sont obligatoires pour devenir un bon coach ? Non, mais ça peut être un très bon bonus, tu auras toujours beaucoup à apprendre, reste à savoir si tu estimes que le tarif élevé de ce type de formation en vaut la peine. La quantité d’information (théorique et pratique) sera forcément bénéfique pour l’acquisition de connaissances sur certains sujets peu abordés ailleurs… comme les étapes de la création d’une entreprise de coaching, l’acquisition et la gestion d’une clientèle ? Les différentes façons de gérer la peak week d’un athlète ? Il y a aussi des sessions de questions/réponses, l’accès à une communauté, l’obtention d’une certification… qui peuvent peser dans la balance. - Le prochain post sera sur les cours gratuits en ligne (et non les formations payantes).
PRÉREQUIS principaux pour se lancer dans une phase de sèche ou une préparation ?
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Publication en collaboration avec @jessdalglish (interne chez @teamrevivestronger) ! 🏋️‍♀️
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Quand on veut réaliser une sèche ou une préparation pour une compétition, il faut s’assurer d’être dans de bonnes conditions générales pour entamer le processus, le vivre au mieux et le mener à terme pour atteindre ses objectifs physiques. Se lancer dans une sèche/prépa en ne remplissant pas la majorité de ces conditions, c'est possiblement compromettre ses résultats et son bien-être général.
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Je me ferai un plaisir de répondre à tes questions/développer des points particuliers donc n’hésite pas ! Si tu as un(e) connaissance qui pourrait bénéficier du post, hésite pas à tagger/partager, ces petites actions aident grandement au développement de la page 🤓.
PRÉREQUIS principaux pour se lancer dans une phase de sèche ou une préparation ? - Publication en collaboration avec @jessdalglish (interne chez @teamrevivestronger) ! 🏋️‍♀️ - Quand on veut réaliser une sèche ou une préparation pour une compétition, il faut s’assurer d’être dans de bonnes conditions générales pour entamer le processus, le vivre au mieux et le mener à terme pour atteindre ses objectifs physiques. Se lancer dans une sèche/prépa en ne remplissant pas la majorité de ces conditions, c'est possiblement compromettre ses résultats et son bien-être général. - Je me ferai un plaisir de répondre à tes questions/développer des points particuliers donc n’hésite pas ! Si tu as un(e) connaissance qui pourrait bénéficier du post, hésite pas à tagger/partager, ces petites actions aident grandement au développement de la page 🤓.
L’étude présentée aujourd’hui cherche à comparer les effets d’un entraînement traditionnel avec des contractions isométriques sans charge pendant les temps de repos entre les séries, par rapport à des temps de repos passifs, sur la force, l’hypertrophie et l’endurance musculaire chez des pratiquants déjà entraînés.
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🏋️‍♂️ Sujets : 35 hommes répartis en 2 groupes, l’un suivant une routine traditionnelle orientée hypertrophie avec des temps de repos passifs (groupe TRAD) et l’autre groupe qui ajoute des contractions isométriques sans charges (iso-holds, groupe ISO) pendant les temps de repos, pour les muscles travaillés.
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🔎 Procédure : 3 séances/semaine pendant 8 semaines avec du développé-couché, développé-militaire, tirage vertical et horizontal poulie, squat et presse à cuisse. 3x8-12 à l’échec sur chaque série. Après chaque série de DC et de DM, le groupe ISO contracte les triceps. Entre les séries de tirages, contraction des biceps. Pareil pour les quadriceps entre les séries de squats/presse. Les iso-holds sont tenues 30s sur les 2 minutes de repos entre chaque séries.
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📊 Résultats : ISO a obtenu de meilleurs résultats sur l’épaisseur mi-cuisse, bien que les résultats ne montrent pas de résultats supplémentaires pour les autres muscles étudiés. ISO ne semble pas apporter de bénéfices pour la force du haut du corps et peut réduire les gains de force pour le bas du corps. Les gains en endurance musculaire sont similaires entre TRAD et ISO.
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🧠 Hypothèse des chercheurs : Ce résultat sur l’épaisseur mi-cuisse peut s’expliquer du fait que les iso-holds pour les quadriceps ont été réalisées en position assise, en extension de genou, une position similaire à la fin d’un leg extension. Il existe des preuves qu’une extension de genou isolée provoque une meilleure amplitude EMG au niveau du muscle droit fémoral– par rapport à une extension de genou et hanche combinée (comme au squat/presse utilisés dans cette étude).
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⚠️ C'est la seule étude à cette heure qui étudie les iso-holds entre les séries. Ça demande donc de futures recherches ! J'espère que la présentation de cette étude t'as plu et que t'apprécies le bon vieux Larry en pleine contraction 🤷🏻‍♂️😂
L’étude présentée aujourd’hui cherche à comparer les effets d’un entraînement traditionnel avec des contractions isométriques sans charge pendant les temps de repos entre les séries, par rapport à des temps de repos passifs, sur la force, l’hypertrophie et l’endurance musculaire chez des pratiquants déjà entraînés. - 🏋️‍♂️ Sujets : 35 hommes répartis en 2 groupes, l’un suivant une routine traditionnelle orientée hypertrophie avec des temps de repos passifs (groupe TRAD) et l’autre groupe qui ajoute des contractions isométriques sans charges (iso-holds, groupe ISO) pendant les temps de repos, pour les muscles travaillés. - 🔎 Procédure : 3 séances/semaine pendant 8 semaines avec du développé-couché, développé-militaire, tirage vertical et horizontal poulie, squat et presse à cuisse. 3x8-12 à l’échec sur chaque série. Après chaque série de DC et de DM, le groupe ISO contracte les triceps. Entre les séries de tirages, contraction des biceps. Pareil pour les quadriceps entre les séries de squats/presse. Les iso-holds sont tenues 30s sur les 2 minutes de repos entre chaque séries. - 📊 Résultats : ISO a obtenu de meilleurs résultats sur l’épaisseur mi-cuisse, bien que les résultats ne montrent pas de résultats supplémentaires pour les autres muscles étudiés. ISO ne semble pas apporter de bénéfices pour la force du haut du corps et peut réduire les gains de force pour le bas du corps. Les gains en endurance musculaire sont similaires entre TRAD et ISO. - 🧠 Hypothèse des chercheurs : Ce résultat sur l’épaisseur mi-cuisse peut s’expliquer du fait que les iso-holds pour les quadriceps ont été réalisées en position assise, en extension de genou, une position similaire à la fin d’un leg extension. Il existe des preuves qu’une extension de genou isolée provoque une meilleure amplitude EMG au niveau du muscle droit fémoral– par rapport à une extension de genou et hanche combinée (comme au squat/presse utilisés dans cette étude). - ⚠️ C'est la seule étude à cette heure qui étudie les iso-holds entre les séries. Ça demande donc de futures recherches ! J'espère que la présentation de cette étude t'as plu et que t'apprécies le bon vieux Larry en pleine contraction 🤷🏻‍♂️😂
Swipe à droite pour la suite de la publication !
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Un déficit calorique très important engendre une perte de poids plus rapide, mais le % de poids perdu provenant de la masse maigre à tendance à augmenter avec la taille du déficit. C’est pour cette raison qu’un déficit modéré et qu’un taux de perte de poids modéré tend à être supérieur par rapport à une perte rapide. Des taux de perte de poids par semaine de 1,4% ont été comparés à des taux de perte de 0,7% chez des athlètes en déficit calorique pendant 4 à 11 semaines. Résultat : diminution de 21% de la masse grasse chez ceux qui ont perdu plus rapidement, contre 31% chez ceux qui ont perdu plus lentement [1].
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Les sèches de plus de 2-4 mois avec une perte de poids de 0,5 à 1% du PDC par semaine, peuvent être supérieurs pour la rétention musculaire par rapport à des sèches plus courtes et plus agressives. [2].
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Une autre étude portée sur les taux de perte de poids chez les femmes a comparé une perte de 1kg par semaine (groupe en déficit de 1100 kcals/jour) à une perte de 0,5kg/semaine (déficit de 550 kcals/jour) pendant 4 semaines. Résultat : une baisse de 5% de la force au DC et 30% de réduction de plus de la testostérone. [3]
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C’est pour ces raisons que perdre du poids à allure modérée sur de longues périodes et dans les tranches suggérées par la littérature est recommandée.
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Des questions ou remarques sur la publi ? 👉🏻Commentaires ! Aussi, il me reste 3 places pour du suivi à distance réservé aux pratiquants sérieux et assidus, DM pour toutes les infos !
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[1] pubmed/21558571
[2] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Helms et al, 2014.
[3] pubmed/20205751
Swipe à droite pour la suite de la publication ! - Un déficit calorique très important engendre une perte de poids plus rapide, mais le % de poids perdu provenant de la masse maigre à tendance à augmenter avec la taille du déficit. C’est pour cette raison qu’un déficit modéré et qu’un taux de perte de poids modéré tend à être supérieur par rapport à une perte rapide. Des taux de perte de poids par semaine de 1,4% ont été comparés à des taux de perte de 0,7% chez des athlètes en déficit calorique pendant 4 à 11 semaines. Résultat : diminution de 21% de la masse grasse chez ceux qui ont perdu plus rapidement, contre 31% chez ceux qui ont perdu plus lentement [1]. - Les sèches de plus de 2-4 mois avec une perte de poids de 0,5 à 1% du PDC par semaine, peuvent être supérieurs pour la rétention musculaire par rapport à des sèches plus courtes et plus agressives. [2]. - Une autre étude portée sur les taux de perte de poids chez les femmes a comparé une perte de 1kg par semaine (groupe en déficit de 1100 kcals/jour) à une perte de 0,5kg/semaine (déficit de 550 kcals/jour) pendant 4 semaines. Résultat : une baisse de 5% de la force au DC et 30% de réduction de plus de la testostérone. [3] - C’est pour ces raisons que perdre du poids à allure modérée sur de longues périodes et dans les tranches suggérées par la littérature est recommandée. - Des questions ou remarques sur la publi ? 👉🏻Commentaires ! Aussi, il me reste 3 places pour du suivi à distance réservé aux pratiquants sérieux et assidus, DM pour toutes les infos ! - [1] pubmed/21558571 [2] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Helms et al, 2014. [3] pubmed/20205751
Voilà, c'est moi !
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Un passionné de 22 ans pour les domaines du bodybuilding, de la science, du fitness et de la nutrition pour la composition corporelle.
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Pourquoi cette photo ? Simplement pour montrer d'où je suis parti et où j'en suis actuellement. 4 ans et 20 kgs séparent ces 2 photos : 55kg à gauche et 75kg à droite - pour 1m84. Ce n'est que le début et j'ai encore de bonnes années d'améliorations devant moi !
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Vous l'aurez remarqué, ce compte n'est pas orienté sur ma personne, sur mes entraînements persos ou mon alimentation, mais il sert à vous partager des informations basées sur la science, des connaissances, des principes fondamentaux à appliquer pour se rapprocher de ses objectifs physiques ; mais aussi pour aider à développer une réflexion nuancée sur l'entraînement et créer une communauté evidence-based française.
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Et ça restera comme ça ! Mais maintenant, vous pouvez mettre un visage sur Café Fitness, et de mon côté, ça me permet de répondre à des questions en story en montrant ma tête sans qu'on se dise "c'est qui celui-là" 😂.
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Petite note : mon service de suivi en ligne sera annoncé officiellement dans quelques semaines, vous en saurez + prochainement, mais si certains seraient intéressés pour être prioritaires, venez en DM pour avoir toutes les infos 😉.
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Sinon, mon prénom c'est Anton. J'espère que certains seront content de pouvoir mettre une tête et un prénom sur Café Fitness ! Je réponds aux possibles questions en commentaire 🙂.
Voilà, c'est moi ! - Un passionné de 22 ans pour les domaines du bodybuilding, de la science, du fitness et de la nutrition pour la composition corporelle. - Pourquoi cette photo ? Simplement pour montrer d'où je suis parti et où j'en suis actuellement. 4 ans et 20 kgs séparent ces 2 photos : 55kg à gauche et 75kg à droite - pour 1m84. Ce n'est que le début et j'ai encore de bonnes années d'améliorations devant moi ! - Vous l'aurez remarqué, ce compte n'est pas orienté sur ma personne, sur mes entraînements persos ou mon alimentation, mais il sert à vous partager des informations basées sur la science, des connaissances, des principes fondamentaux à appliquer pour se rapprocher de ses objectifs physiques ; mais aussi pour aider à développer une réflexion nuancée sur l'entraînement et créer une communauté evidence-based française. - Et ça restera comme ça ! Mais maintenant, vous pouvez mettre un visage sur Café Fitness, et de mon côté, ça me permet de répondre à des questions en story en montrant ma tête sans qu'on se dise "c'est qui celui-là" 😂. - Petite note : mon service de suivi en ligne sera annoncé officiellement dans quelques semaines, vous en saurez + prochainement, mais si certains seraient intéressés pour être prioritaires, venez en DM pour avoir toutes les infos 😉. - Sinon, mon prénom c'est Anton. J'espère que certains seront content de pouvoir mettre une tête et un prénom sur Café Fitness ! Je réponds aux possibles questions en commentaire 🙂.
À partir de maintenant, je répondrais à vos questions tous les dimanches dans ma story. C'est un format qui vous plaît beaucoup donc autant en faire plus souvent ! 💪🏼
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Si tu as des questions en rapport avec l'entraînement, la nutrition, la  récupération, la page en elle-même, les études ou les sources d'infos utilisées pour créer le contenu... je prends vos questions en commentaire pour y répondre dès ce dimanche de manière détaillée ! Vous avez donc + de place pour écrire que dans la petite case habituelle des stories ! 😂
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#question #réponse #musculation #nutrition #récupération #PauseCaféFitness
À partir de maintenant, je répondrais à vos questions tous les dimanches dans ma story. C'est un format qui vous plaît beaucoup donc autant en faire plus souvent ! 💪🏼 - Si tu as des questions en rapport avec l'entraînement, la nutrition, la récupération, la page en elle-même, les études ou les sources d'infos utilisées pour créer le contenu... je prends vos questions en commentaire pour y répondre dès ce dimanche de manière détaillée ! Vous avez donc + de place pour écrire que dans la petite case habituelle des stories ! 😂 - #question #réponse #musculation #nutrition #récupération #PauseCaféFitness
Quelques une de vos questions dans mes stories passées, que j'avais apprécié et qui méritent d'avoir plus de visibilité. 😁 Si des questions concernant ces sujets vous passent par la tête, je suis dispo pour essayer d'y répondre en commentaire.
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Le meilleur pour la dernière slide.
Quelques une de vos questions dans mes stories passées, que j'avais apprécié et qui méritent d'avoir plus de visibilité. 😁 Si des questions concernant ces sujets vous passent par la tête, je suis dispo pour essayer d'y répondre en commentaire. - Le meilleur pour la dernière slide.
C'est le weekend ! Vous venez trinquer avec nous ? ♥

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#recette #foodie
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🍂🍁 « Life starts all over again when it gets crisp in the fall. » —F. Scott Fitzgerald 
Do you agree? 🍁🍂
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Petite fringale ou appétit d’ogre ? Peu importe, on a tout pour vous plaire 😉 ​📸 : @_dbazz
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Quand on dort moins, on a tendance à manger plus [2] (quand les calories ne sont pas contrôlées) et développer une moins bonne relation avec la nourriture. [1] 🤐
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⌛ Un temps de sommeil court influence les niveaux de leptine et la ghréline : la léptine (hormone de la satiété) baisse, et la ghréline (hormone de l'appétit) augmente : ce qui peut entraîner une plus grande consommation de calories dans la journée [1].
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👨🏻‍🔬 St-Onge et Al. ont observé qu'avec un manque de sommeil, le cerveau est plus sensible à la récompense alimentaire avec des aliments de mauvaise qualité nutritionnelle. L'appétit est moins bien évalué, ce qui influence les choix alimentaires : l'alimentation hédonique contribue à l'augmentation de l'apport calorique journalier et notamment via des aliments appétissants et caloriquement denses [1].
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🕦 Enfin, vu que la journée s'allonge avec moins d'heures de sommeil, le nombre d'opportunités pour manger augmente, et généralement ce ne sont pas des heures propices à avoir des repas complets, ça résulte donc à des snacks riches en calories et peu rassasiants [1].
-
🔎 Une étude menée par Brondel et Al. montre que par rapport à des nuits normales (8 heures), les sujets qui ne dorment que 4h consomment environ 560 kcals de plus la journée qui suit le manque de sommeil, avec une plus grande faim avant le petit-déjeuner et le dîner.
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Tu dors combien de temps par nuit toi ? Tu prêtes attention à ton hygiène de sommeil ? 🤔
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[1] Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications, Dashti et Al.
[2] Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, Brondel et Al.
Quand on dort moins, on a tendance à manger plus [2] (quand les calories ne sont pas contrôlées) et développer une moins bonne relation avec la nourriture. [1] 🤐 - ⌛ Un temps de sommeil court influence les niveaux de leptine et la ghréline : la léptine (hormone de la satiété) baisse, et la ghréline (hormone de l'appétit) augmente : ce qui peut entraîner une plus grande consommation de calories dans la journée [1]. - 👨🏻‍🔬 St-Onge et Al. ont observé qu'avec un manque de sommeil, le cerveau est plus sensible à la récompense alimentaire avec des aliments de mauvaise qualité nutritionnelle. L'appétit est moins bien évalué, ce qui influence les choix alimentaires : l'alimentation hédonique contribue à l'augmentation de l'apport calorique journalier et notamment via des aliments appétissants et caloriquement denses [1]. - 🕦 Enfin, vu que la journée s'allonge avec moins d'heures de sommeil, le nombre d'opportunités pour manger augmente, et généralement ce ne sont pas des heures propices à avoir des repas complets, ça résulte donc à des snacks riches en calories et peu rassasiants [1]. - 🔎 Une étude menée par Brondel et Al. montre que par rapport à des nuits normales (8 heures), les sujets qui ne dorment que 4h consomment environ 560 kcals de plus la journée qui suit le manque de sommeil, avec une plus grande faim avant le petit-déjeuner et le dîner. - Tu dors combien de temps par nuit toi ? Tu prêtes attention à ton hygiène de sommeil ? 🤔 - [1] Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications, Dashti et Al. [2] Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, Brondel et Al.
Partie 3/3 des recommandations nutritionnelles pour les bodybuilders en off-season ! 💪🏼[1]
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Il est recommandé de diviser l'apport journalier en protéines, qui devrait être d'environ 1,6-2,2 g/kg de poids de corps/jour [2] pour un bodybuilder en off-season, en plusieurs repas dans la journée pour maximiser l'anabolisme [3] 🍽. Les chercheurs recommandent 3 à 6 repas répartis de manière équilibrée dans la journée, avec un apport en protéines par repas qui s'élève à ~0,40-0,55 g/kg [3] 🍳.
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Si un bodybuildeur vise un apport en protéines de 1,6g/kg/jour en 4 repas, il pourra cibler une consommation de ~0,4g/kg de protéines par repas. S'il vise 2,2g/kg avec le même nombre de repas, il pourra viser un apport de ~0,55g/kg/repas. Un cas pratique est disponible en swipant à droite ! ➡️
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⚠️ Évidemment, avec tous ces chiffres, beaucoup d'entre vous vont penser que c'est tiré par les cheveux et trop compliqué en théorie (ce que je comprends), mais en pratique c'est très simple, et beaucoup d'entre vous ont PEUT-ÊTRE déjà un apport en protéines qui est "optimisé" sur la journée, sans forcément le savoir ! La fréquence et le dosage par repas sont à considérer dans le cadre d'une optimisation ET si vous pouvez adhérer sur le long terme à cette optimisation.
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🧠 Souvenez-vous que la PRIORITE est d'avoir assez de protéines dans la journée ! Ne pas optimiser le timing des nutriments n'empêche pas de progresser, je le rappelle ! Il y a aussi une différence entre optimiser au chiffre prêt (qui ne me semble pas nécessaire et beaucoup trop contraignant) et suivre ces recommandations pour globalement tomber dans les tranches suggerées par les auteurs (qui me semble être la meilleure manière de procéder, comme illustré sur la 2e slide 😁).
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Et toi, tu gères comment tes apports en protéines dans la journée ? 🤔
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[1]https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
[3]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
Partie 3/3 des recommandations nutritionnelles pour les bodybuilders en off-season ! 💪🏼[1] - Il est recommandé de diviser l'apport journalier en protéines, qui devrait être d'environ 1,6-2,2 g/kg de poids de corps/jour [2] pour un bodybuilder en off-season, en plusieurs repas dans la journée pour maximiser l'anabolisme [3] 🍽. Les chercheurs recommandent 3 à 6 repas répartis de manière équilibrée dans la journée, avec un apport en protéines par repas qui s'élève à ~0,40-0,55 g/kg [3] 🍳. - Si un bodybuildeur vise un apport en protéines de 1,6g/kg/jour en 4 repas, il pourra cibler une consommation de ~0,4g/kg de protéines par repas. S'il vise 2,2g/kg avec le même nombre de repas, il pourra viser un apport de ~0,55g/kg/repas. Un cas pratique est disponible en swipant à droite ! ➡️ - ⚠️ Évidemment, avec tous ces chiffres, beaucoup d'entre vous vont penser que c'est tiré par les cheveux et trop compliqué en théorie (ce que je comprends), mais en pratique c'est très simple, et beaucoup d'entre vous ont PEUT-ÊTRE déjà un apport en protéines qui est "optimisé" sur la journée, sans forcément le savoir ! La fréquence et le dosage par repas sont à considérer dans le cadre d'une optimisation ET si vous pouvez adhérer sur le long terme à cette optimisation. - 🧠 Souvenez-vous que la PRIORITE est d'avoir assez de protéines dans la journée ! Ne pas optimiser le timing des nutriments n'empêche pas de progresser, je le rappelle ! Il y a aussi une différence entre optimiser au chiffre prêt (qui ne me semble pas nécessaire et beaucoup trop contraignant) et suivre ces recommandations pour globalement tomber dans les tranches suggerées par les auteurs (qui me semble être la meilleure manière de procéder, comme illustré sur la 2e slide 😁). - Et toi, tu gères comment tes apports en protéines dans la journée ? 🤔 - [1]https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm [2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 [3]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
Mi-cuits Poire/Chocolat 🍐🍫
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📊 MACROS de la recette ENTIÈRE pour environ 8 mi-cuits (vous pouvez adapter les quantités de la recette pour diminuer/augmenter les macros, moi j'ai besoin de beaucoup de calories 😂) = 21g Protéines / 91g Glucides / 38g Lipides.
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🛒 Ingrédients :
• 1 poire
• 2 oeufs
• 75g de compote pomme/poire sans sucre
• 80g de chocolat noir
• 40g de farine
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🎯 PRÉPARATION :
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1) Couper la poire en petits dés, met le chocolat au micro-onde et mélange tous les ingrédients. 🍫
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2) Mettre la pate dans des petits moules et cuire pendant 10/11 minutes à 200 degrés (contrôle la cuisson, nos fours sont peut-être différents) !🍐
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Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
Mi-cuits Poire/Chocolat 🍐🍫 - 📊 MACROS de la recette ENTIÈRE pour environ 8 mi-cuits (vous pouvez adapter les quantités de la recette pour diminuer/augmenter les macros, moi j'ai besoin de beaucoup de calories 😂) = 21g Protéines / 91g Glucides / 38g Lipides. - 🛒 Ingrédients : • 1 poire • 2 oeufs • 75g de compote pomme/poire sans sucre • 80g de chocolat noir • 40g de farine - 🎯 PRÉPARATION : - 1) Couper la poire en petits dés, met le chocolat au micro-onde et mélange tous les ingrédients. 🍫 - 2) Mettre la pate dans des petits moules et cuire pendant 10/11 minutes à 200 degrés (contrôle la cuisson, nos fours sont peut-être différents) !🍐 - Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
Muscle and Stength Training Pyramid 🎯
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➡️ Niveau 1 - Adhérence :  Le bodybuilding  demande de la régularité et du temps. C'est bien d'avoir un programme ""optimal"" sur le papier, mais s'il ne peut pas être appliqué dans le temps, il ne sert pas à grand chose. Un programme doit être Réaliste, Flexible et Appréciable. L'objectif est d'avoir le meilleur programme possible mais que tu PEUX et AIME suivre sur le long terme. Parfois, il faut s'éloigner un peu de "l'optimalité" pour se rapprocher de la praticité.
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➡️ Niveau 2 - Volume, Intensité, Fréquence : la fondation d'un programme. Ce sont les principales variables à agencer, sont mutuellement liées et s'influencent entre elles. La combinaison de ces variables dépendent des objectifs du pratiquant, son expérience, ses préférences, son emploi du temps... J'ai déjà fait un post à lui seul qui en parle plus en détail :).
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➡️ Niveau 3 - Progression : pour progresser sur le long terme, il faut surcharger progressivement, que ça soit en répétitions, en charges, en séries, en améliorant ses exécutions... Un programme doit contenir une logique de progression. De nombreuses méthodes existent, comme la progression linéaire, la périodisation linéaire, la double/triple progression, l'utilisation de deload/blocks spécifiques... Plusieurs ont été présentées sur @cafefitness_ et peuvent être facilement incorporable dans un programme.
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➡️ Niveau 4 - Choix des exercices : en fonction des objectifs individuels et du principe de spécificité, certains exercices seront plus utiles que d'autres : ratio Stimulus:Fatigue, points faibles, ratio Polyarticulaires/Isolation, améliorer un sticking point.
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➡️ Niveaux 5 et 6 - Temps de repos et tempo : des variables très discutées mais finalement peu importantes, ce ne sont pas des fondamentaux. Il est bien de se reposer jusqu'à être "prêt" pour la série suivante pour ne pas excessivement perdre en performances ; pour le tempo, contrôler suffisamment la phase négative et être explosif sur la positive.
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Je recommande cet excellent livre @themuscleandstrengthpyramids qui permet de bien COMPRENDRE l'importance de chaque variable, leur agencement, leur périodisation... Tout en contexte.
Muscle and Stength Training Pyramid 🎯 - ➡️ Niveau 1 - Adhérence : Le bodybuilding demande de la régularité et du temps. C'est bien d'avoir un programme ""optimal"" sur le papier, mais s'il ne peut pas être appliqué dans le temps, il ne sert pas à grand chose. Un programme doit être Réaliste, Flexible et Appréciable. L'objectif est d'avoir le meilleur programme possible mais que tu PEUX et AIME suivre sur le long terme. Parfois, il faut s'éloigner un peu de "l'optimalité" pour se rapprocher de la praticité. - ➡️ Niveau 2 - Volume, Intensité, Fréquence : la fondation d'un programme. Ce sont les principales variables à agencer, sont mutuellement liées et s'influencent entre elles. La combinaison de ces variables dépendent des objectifs du pratiquant, son expérience, ses préférences, son emploi du temps... J'ai déjà fait un post à lui seul qui en parle plus en détail :). - ➡️ Niveau 3 - Progression : pour progresser sur le long terme, il faut surcharger progressivement, que ça soit en répétitions, en charges, en séries, en améliorant ses exécutions... Un programme doit contenir une logique de progression. De nombreuses méthodes existent, comme la progression linéaire, la périodisation linéaire, la double/triple progression, l'utilisation de deload/blocks spécifiques... Plusieurs ont été présentées sur @cafefitness_ et peuvent être facilement incorporable dans un programme. - ➡️ Niveau 4 - Choix des exercices : en fonction des objectifs individuels et du principe de spécificité, certains exercices seront plus utiles que d'autres : ratio Stimulus:Fatigue, points faibles, ratio Polyarticulaires/Isolation, améliorer un sticking point. - ➡️ Niveaux 5 et 6 - Temps de repos et tempo : des variables très discutées mais finalement peu importantes, ce ne sont pas des fondamentaux. Il est bien de se reposer jusqu'à être "prêt" pour la série suivante pour ne pas excessivement perdre en performances ; pour le tempo, contrôler suffisamment la phase négative et être explosif sur la positive. - Je recommande cet excellent livre @themuscleandstrengthpyramids qui permet de bien COMPRENDRE l'importance de chaque variable, leur agencement, leur périodisation... Tout en contexte.
➡️ Créatine monohydrate : la forme de créatine la plus étudiée, les autres formes ne sont pas supérieures et sont souvent plus chères. Le timing de la prise semble ne pas être important sachant que "la saturation des réserves de créatine phosphate prennent environ 28 jours pour atteindre les concentrations maximales lorsque la dose de 3 g / jour est consommée"
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➡️ Béta-alanine : Une méta-analyse a conclu que la bêta-alanine pouvait avoir des effets ergogéniques lors d'exercices de haute intensité d'une durée de 60 à 240 secondes. Aucun effet bénéfique n’a été observé pendant un exercice de moins de 60 secondes. Il serait raisonnable pour un culturiste de consommer 3-5 g de bêta-alanine/jour pendant un cycle avec beaucoup de séries longues et/ou de techniques d'intensifications comme des drop-set, myoreps, rest-pause...
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➡️ Citrulline malate : Une récente méta-analyse a su trouver de légers bénéfices à la CM, concluant que les compétiteurs pourraient en tirer un petit avantage sachant que les résultats des compétitions peuvent se jouer sur de petites différences entre athlètes.
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➡️ Caféine : Permet de réduire l'effort perçu durant l'effort et être plus éveillé, ainsi qu'une meilleure gestion du calcium qui pourrait améliorer la puissance. A consommer ~1h avant l'exercice et assez tôt dans la journée, sachant qu'elle peut nuire au sommeil, avec une demi-vie d'environ 3 à 9 heures.
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➡️ Multi-vitamines/minéraux : Une supplémentation peu dosée (<100% AJR) est envisageable pour prévenir un possible manque de micronutriments. Les auteurs recommandent une diet inclusive avec une grande variété d'aliments pour éviter les carences.
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➡️ Omégas 3 : Les athlètes peuvent envisager une supplémentation quotidienne de 2 à 3 g d’EPA/DHA pour une santé globale si leur alimentation n'en apporte pas suffisamment, sachant que des méta-analyses récentes y trouvent de nombreux avantages.
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⚠️ Je rappelle qu'une supplémentation n'est pas indispensable. Elle offre certains avantages dans certains contextes. Il s'agit d'un résumé des recommandations de l'étude citée sur l'infographie.
➡️ Créatine monohydrate : la forme de créatine la plus étudiée, les autres formes ne sont pas supérieures et sont souvent plus chères. Le timing de la prise semble ne pas être important sachant que "la saturation des réserves de créatine phosphate prennent environ 28 jours pour atteindre les concentrations maximales lorsque la dose de 3 g / jour est consommée" - ➡️ Béta-alanine : Une méta-analyse a conclu que la bêta-alanine pouvait avoir des effets ergogéniques lors d'exercices de haute intensité d'une durée de 60 à 240 secondes. Aucun effet bénéfique n’a été observé pendant un exercice de moins de 60 secondes. Il serait raisonnable pour un culturiste de consommer 3-5 g de bêta-alanine/jour pendant un cycle avec beaucoup de séries longues et/ou de techniques d'intensifications comme des drop-set, myoreps, rest-pause... - ➡️ Citrulline malate : Une récente méta-analyse a su trouver de légers bénéfices à la CM, concluant que les compétiteurs pourraient en tirer un petit avantage sachant que les résultats des compétitions peuvent se jouer sur de petites différences entre athlètes. - ➡️ Caféine : Permet de réduire l'effort perçu durant l'effort et être plus éveillé, ainsi qu'une meilleure gestion du calcium qui pourrait améliorer la puissance. A consommer ~1h avant l'exercice et assez tôt dans la journée, sachant qu'elle peut nuire au sommeil, avec une demi-vie d'environ 3 à 9 heures. - ➡️ Multi-vitamines/minéraux : Une supplémentation peu dosée (<100% AJR) est envisageable pour prévenir un possible manque de micronutriments. Les auteurs recommandent une diet inclusive avec une grande variété d'aliments pour éviter les carences. - ➡️ Omégas 3 : Les athlètes peuvent envisager une supplémentation quotidienne de 2 à 3 g d’EPA/DHA pour une santé globale si leur alimentation n'en apporte pas suffisamment, sachant que des méta-analyses récentes y trouvent de nombreux avantages. - ⚠️ Je rappelle qu'une supplémentation n'est pas indispensable. Elle offre certains avantages dans certains contextes. Il s'agit d'un résumé des recommandations de l'étude citée sur l'infographie.
🍌 Porridge Banane-Cacao 🍫
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📊 585 kcals / Protéines 17g /  Glucides 90g / Lipides 13g.
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🍽 Recette : 80g de flocons d'avoine, 1 demi-banane écrasée, 10g de cacao, 40g fromage blanc et de l'eau pour la texture, puis 2 mins au micro onde.
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Sur le dessus : 1 banane, environ 5g de chocolat et 5-15g de sirop d'agave en fonction des préférences ! ☝️
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On peut ajouter de la whey à la préparation pour ajouter + de protéines et combler ses macros :).
🍌 Porridge Banane-Cacao 🍫 - 📊 585 kcals / Protéines 17g /  Glucides 90g / Lipides 13g. - 🍽 Recette : 80g de flocons d'avoine, 1 demi-banane écrasée, 10g de cacao, 40g fromage blanc et de l'eau pour la texture, puis 2 mins au micro onde. - Sur le dessus : 1 banane, environ 5g de chocolat et 5-15g de sirop d'agave en fonction des préférences ! ☝️ - On peut ajouter de la whey à la préparation pour ajouter + de protéines et combler ses macros :).
En bodybuilding, la off-season, c’est simplement une phase d’amélioration où le principal objectif est de gagner de la masse musculaire et de gagner en compétitivité pour la prochaine saison de compétitions. Pour vulgariser, c’est une « prise de masse ».
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Sans plus attendre, voici plus de contexte et de nuances :
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➡️ % de gain de poids/semaine et calories : Une diet légerement hyper-énergétique est recommandée, entre ~10 et 20% au-delà du maintien pour les novices/intermédiaires et ~5-10% pour les avancés. Les novices et intermédiaires peuvent se permettre un taux de gain de poids par semaine un peu plus rapide que les avancés, en visant ~0,25-0,5% d’augmentation du PDC/semaine ; et peuvent ajuster leurs apports caloriques en fonction des changements de composition corporelle et de la rapidité de prise de poids. Les avancés doivent être plus conservatifs sachant que leur capacité à prendre du muscle est plus faible, un gain de poids trop élevé et trop rapide assurera une prise de gras excessive : viser une progression de ~0,25% du PDC/semaine.
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➡️ Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de PDC - viser la moyenne haute permettra d’optimiser la réponse chez la plupart des athlètes, au cas où la moyennne basse ne soit pas suffisante ; améliorer la satiété chez les athlètes qui ont quand même souvent faim en surplus calorique, et ceux qui consomment une grande partie de leurs protéines journalières avec des sources de protéines végétales (moindre qualité que des sources animales sauf quelques exceptions). Pour les autres, la moyenne basse est suffisante.
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➡️ Lipides : 0,5 à 1,5 g/kg de PDC – fourchette assez large en fonction des préférences personnelles et qui saura maintenir les niveaux hormonaux dans des valeurs normales. Pour ceux visant la fourchette haute, attention à ce que l’apport lipidique n’influence pas négativement les apports en protéines/glucides qui pourraient devenir trop faibles en contrepartie.
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➡️ Glucides : simplement le reste des calories disponibles après avoir fixé les protéines et les lipides. Viser un minimum de 3-5 g/kg si possible : une diet trop faible en glucides peut être néfaste pour les performances et la récupération.
En bodybuilding, la off-season, c’est simplement une phase d’amélioration où le principal objectif est de gagner de la masse musculaire et de gagner en compétitivité pour la prochaine saison de compétitions. Pour vulgariser, c’est une « prise de masse ». - Sans plus attendre, voici plus de contexte et de nuances : - ➡️ % de gain de poids/semaine et calories : Une diet légerement hyper-énergétique est recommandée, entre ~10 et 20% au-delà du maintien pour les novices/intermédiaires et ~5-10% pour les avancés. Les novices et intermédiaires peuvent se permettre un taux de gain de poids par semaine un peu plus rapide que les avancés, en visant ~0,25-0,5% d’augmentation du PDC/semaine ; et peuvent ajuster leurs apports caloriques en fonction des changements de composition corporelle et de la rapidité de prise de poids. Les avancés doivent être plus conservatifs sachant que leur capacité à prendre du muscle est plus faible, un gain de poids trop élevé et trop rapide assurera une prise de gras excessive : viser une progression de ~0,25% du PDC/semaine. - ➡️ Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de PDC - viser la moyenne haute permettra d’optimiser la réponse chez la plupart des athlètes, au cas où la moyennne basse ne soit pas suffisante ; améliorer la satiété chez les athlètes qui ont quand même souvent faim en surplus calorique, et ceux qui consomment une grande partie de leurs protéines journalières avec des sources de protéines végétales (moindre qualité que des sources animales sauf quelques exceptions). Pour les autres, la moyenne basse est suffisante. - ➡️ Lipides : 0,5 à 1,5 g/kg de PDC – fourchette assez large en fonction des préférences personnelles et qui saura maintenir les niveaux hormonaux dans des valeurs normales. Pour ceux visant la fourchette haute, attention à ce que l’apport lipidique n’influence pas négativement les apports en protéines/glucides qui pourraient devenir trop faibles en contrepartie. - ➡️ Glucides : simplement le reste des calories disponibles après avoir fixé les protéines et les lipides. Viser un minimum de 3-5 g/kg si possible : une diet trop faible en glucides peut être néfaste pour les performances et la récupération.
Trouver sa maintenance calorique pour maintenir, gagner ou perdre du poids ?
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N'oubliez pas que votre maintien peut varier par rapport à votre mode de vie, en fonction des activités que vous faîtes ou ne faîtes plus... donc si vous avez des objectifs de prise ou de perte de poids, soyez sûr d'ajuster votre apport calorique conformément à votre style de vie actuel 👆🏻.
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⚠ Note : après la période d'une à deux semaine de traquage des calories et du poids, faîtes une moyenne de votre poids et voyez s'il a baissé ou monté. S'il a monté, vous avez sûrement mangé en surplus calorique et s'il a baissé, sûrement en déficit. Recommencez alors le processus en augmentant ou en diminuant votre apport calorique journalier jusqu'à trouver celui qui permet de maintenir votre poids dans le temps : c'est votre maintien calorique ! 🙂
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Si t'as une question, hésite pas 👍🏻
Trouver sa maintenance calorique pour maintenir, gagner ou perdre du poids ? - N'oubliez pas que votre maintien peut varier par rapport à votre mode de vie, en fonction des activités que vous faîtes ou ne faîtes plus... donc si vous avez des objectifs de prise ou de perte de poids, soyez sûr d'ajuster votre apport calorique conformément à votre style de vie actuel 👆🏻. - ⚠ Note : après la période d'une à deux semaine de traquage des calories et du poids, faîtes une moyenne de votre poids et voyez s'il a baissé ou monté. S'il a monté, vous avez sûrement mangé en surplus calorique et s'il a baissé, sûrement en déficit. Recommencez alors le processus en augmentant ou en diminuant votre apport calorique journalier jusqu'à trouver celui qui permet de maintenir votre poids dans le temps : c'est votre maintien calorique ! 🙂 - Si t'as une question, hésite pas 👍🏻
VOLUME ALIMENTAIRE 🥒
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En voici un bel exemple, redoutable pour se rassasier avec TRÈS peu de calories : l'assiette en photo, c'est seulement 70 kcals !
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200g de concombres + 100g de fromage blanc 0% + sel/poivre, jus de citron ou autres condiments que tu aimes ! A côté de ça, tu peux rajouter une viande et une source de glucide en fonction de tes macros. Perso, j'adore et @lau_fitandfood trouve ça aussi très bon 🤓
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70 kcals, c'est moins qu'un gâteau Prince 😂 et compare avec la quantité que tu as ici ! 🤷🏻‍♂️
VOLUME ALIMENTAIRE 🥒 - En voici un bel exemple, redoutable pour se rassasier avec TRÈS peu de calories : l'assiette en photo, c'est seulement 70 kcals ! - 200g de concombres + 100g de fromage blanc 0% + sel/poivre, jus de citron ou autres condiments que tu aimes ! A côté de ça, tu peux rajouter une viande et une source de glucide en fonction de tes macros. Perso, j'adore et @lau_fitandfood trouve ça aussi très bon 🤓 - 70 kcals, c'est moins qu'un gâteau Prince 😂 et compare avec la quantité que tu as ici ! 🤷🏻‍♂️
Répartir ses séries de travail sur 1 seule ou sur 2 séances n'aura pas le même impact et les résultats seront différents : 2 séances dans la semaine avec 6 séries sera supérieur à 12 séries en 1 seule séance : la qualité travail est meilleure, on passe moins de temps à s'entraîner en étant dans un état de fatigue et on peut conserver une bonne intensité de travail ainsi qu'une bonne technique.
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📈 Quand le volume nécessaire pour progresser devient élevé (exemple : 18 séries/semaine sur un groupe musculaire) alors le diviser davantage sera très pertinent : 3 séances avec 6 séries ou même 4 séances (2 de 5 séries et 2 de 4 séries) par exemple.
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🎯 C'est justement l'intérêt d'utiliser la haute fréquence chez les avancés : faire en sorte que chaque série compte vraiment et s'éloigner du junk volume plutôt que d'avoir 18 séries à faire sur une séance unique, où la qualité de travail est sacrifiée et où les gains sont diminués.
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📊 Concernant les exemples de réparation du volume dos présents dans les slides, je peux ajouter que le choix des tirages peut dépendre des déséquilibres : une personne avec un manque d'épaisseur mais un dos large pourra privilégier le volume sur l'épaisseur (ex : 8 séries de tirage horizontal en les plaçant en début de séance, et 6 de vertical) et inversement. Ces chiffres ne restent que des EXEMPLES et doivent être individualisés !
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🏆 Ce post est éligible à l'assistance Café Fitness : pour participer, like le post et tag un ami. Une personne sera sélectionnée au hasard et contactée (pas au hasard 😂) pour bénéficier d'une aide PERSONNALISÉE concernant un problème rencontré : prise de muscle, de force, alimentation (calories, macros...), progression, agencement d'un programme
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🔎Ressources scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28729395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29528962
Répartir ses séries de travail sur 1 seule ou sur 2 séances n'aura pas le même impact et les résultats seront différents : 2 séances dans la semaine avec 6 séries sera supérieur à 12 séries en 1 seule séance : la qualité travail est meilleure, on passe moins de temps à s'entraîner en étant dans un état de fatigue et on peut conserver une bonne intensité de travail ainsi qu'une bonne technique. - 📈 Quand le volume nécessaire pour progresser devient élevé (exemple : 18 séries/semaine sur un groupe musculaire) alors le diviser davantage sera très pertinent : 3 séances avec 6 séries ou même 4 séances (2 de 5 séries et 2 de 4 séries) par exemple. - 🎯 C'est justement l'intérêt d'utiliser la haute fréquence chez les avancés : faire en sorte que chaque série compte vraiment et s'éloigner du junk volume plutôt que d'avoir 18 séries à faire sur une séance unique, où la qualité de travail est sacrifiée et où les gains sont diminués. - 📊 Concernant les exemples de réparation du volume dos présents dans les slides, je peux ajouter que le choix des tirages peut dépendre des déséquilibres : une personne avec un manque d'épaisseur mais un dos large pourra privilégier le volume sur l'épaisseur (ex : 8 séries de tirage horizontal en les plaçant en début de séance, et 6 de vertical) et inversement. Ces chiffres ne restent que des EXEMPLES et doivent être individualisés ! - 🏆 Ce post est éligible à l'assistance Café Fitness : pour participer, like le post et tag un ami. Une personne sera sélectionnée au hasard et contactée (pas au hasard 😂) pour bénéficier d'une aide PERSONNALISÉE concernant un problème rencontré : prise de muscle, de force, alimentation (calories, macros...), progression, agencement d'un programme - 🔎Ressources scientifiques : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28729395 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29528962
🔎 Les participants de l’étude étaient des femmes de 18 à 30 ans avec un minimum d’1 an de pratique. Elles ont été réparties en 3 groupes :
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• Time-Restricted Feeding (calories consommées dans une fenêtre de 8h)
• Time-Restricted Feeding + supplémentation en HMB (3g/jour)
• Control Group (alimentation continue sur toute la journée)
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🍽 Les participantes devaient manger le plus tôt possible après le réveil et pouvaient répartir comme bon leur semblait les repas suivants : les jours sans entraînement, les groupes à période d’alimentation restreinte pouvaient manger de 12h à 20h et les jours avec entraînements de 11h à 19h (avec la séance à midi).
-
🍗 Leur consommation de protéines était d’environ 1,6g/kg de poids de corps.
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🏋️‍♀️ Leur format d’entraînement était un upper/lower split avec un volume modéré (~8 à 13 séries/muscle/semaine sur le haut et ~ 16 à 25 sur le bas).
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📊 Résultats : les gains de masse, de force et d’endurance ont été similaires entre les groupes. Concernant la supplémentation en HMB, il n’y a pas eu de meilleurs résultats sur les gains musculaires par rapport au placebo.
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➡️ Pour reprendre la conclusion de Miguel Blacutt qui a aussi analysé cette étude : le fait que les groupes ne se soient pas entraînés à jeûn est un facteur très important à prendre en compte. Ils avaient déjà 2 apports en protéines à 14h (apports pré et post-training).
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Le jeûn semble donc être aussi efficace qu’une alimentation continue si les apports caloriques et protéiques sont égaux, notamment avec un repas avant l’entraînement pour maintenir des niveaux d'acides aminés élevés durant la séance.
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📚 Source : https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqz126/5527779
🔎 Les participants de l’étude étaient des femmes de 18 à 30 ans avec un minimum d’1 an de pratique. Elles ont été réparties en 3 groupes : - • Time-Restricted Feeding (calories consommées dans une fenêtre de 8h) • Time-Restricted Feeding + supplémentation en HMB (3g/jour) • Control Group (alimentation continue sur toute la journée) - 🍽 Les participantes devaient manger le plus tôt possible après le réveil et pouvaient répartir comme bon leur semblait les repas suivants : les jours sans entraînement, les groupes à période d’alimentation restreinte pouvaient manger de 12h à 20h et les jours avec entraînements de 11h à 19h (avec la séance à midi). - 🍗 Leur consommation de protéines était d’environ 1,6g/kg de poids de corps. - 🏋️‍♀️ Leur format d’entraînement était un upper/lower split avec un volume modéré (~8 à 13 séries/muscle/semaine sur le haut et ~ 16 à 25 sur le bas). - 📊 Résultats : les gains de masse, de force et d’endurance ont été similaires entre les groupes. Concernant la supplémentation en HMB, il n’y a pas eu de meilleurs résultats sur les gains musculaires par rapport au placebo. - ➡️ Pour reprendre la conclusion de Miguel Blacutt qui a aussi analysé cette étude : le fait que les groupes ne se soient pas entraînés à jeûn est un facteur très important à prendre en compte. Ils avaient déjà 2 apports en protéines à 14h (apports pré et post-training). - Le jeûn semble donc être aussi efficace qu’une alimentation continue si les apports caloriques et protéiques sont égaux, notamment avec un repas avant l’entraînement pour maintenir des niveaux d'acides aminés élevés durant la séance. - 📚 Source : https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqz126/5527779
Glace aux noix de pécan caramlisées maison 🍦😏
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➡️ MACROS de la recette ENTIÈRE (je ne met pas les valeurs pour une coupe de glace seule car ça dependra de sa taille et si vous en gardez pour plus tard ou si vous la partagez) = 22g Protéines / 54g Glucides / 29g Lipides.
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🛒 Ingrédients :
• 250g de lait
• Arôme vanille
• 2 oeufs
• 30g de sucre
• 20g de noix de pécan
• 12g de sirop d'agave
• 5g de chocolat noir (facultatif)
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🎯 PRÉPARATION :
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1) Blanchir les jaunes d'oeufs avec le sucre puis ajouter 250g de lair avec 1 CàS d'arômes vanille.
-
2) Mettre le mélange dans une casserole et laisser épaissir à feu moyen tout en remuant (attention, pas trop chaud pour ne PAS cuire les jaunes).
-
3) Le mélange est prêt quand il n'y a plus de mousse sur le dessus : mettre dans un bol puis laisser refroidir.
-
4) En attendant, couper les noix en morceaux et les faire revenir à la poêle. Ajouter le sirop d'agave et laisser les noix s'en enrober, puis disposer sur une plaque pour refroidir le tout.
-
5) Battre les 2 blancs d'oeuf en neige et incorporer délicatement au premier mélange (lait et jaunes d'oeufs), censé être FROID.
-
6) Ajouter les noix de pécan et les morceaux de chocolat (facultatif) au mélange. -
7) Mettre le mélange au congélateur pendant ~35 mins. Si ça commence à prendre, mélange et remet au congélateur. Il faudra mélanger toutes les 25 mins environ jusqu'à ce que la consistance te convienne ! 😉
-
Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
Glace aux noix de pécan caramlisées maison 🍦😏 - ➡️ MACROS de la recette ENTIÈRE (je ne met pas les valeurs pour une coupe de glace seule car ça dependra de sa taille et si vous en gardez pour plus tard ou si vous la partagez) = 22g Protéines / 54g Glucides / 29g Lipides. - 🛒 Ingrédients : • 250g de lait • Arôme vanille • 2 oeufs • 30g de sucre • 20g de noix de pécan • 12g de sirop d'agave • 5g de chocolat noir (facultatif) - 🎯 PRÉPARATION : - 1) Blanchir les jaunes d'oeufs avec le sucre puis ajouter 250g de lair avec 1 CàS d'arômes vanille. - 2) Mettre le mélange dans une casserole et laisser épaissir à feu moyen tout en remuant (attention, pas trop chaud pour ne PAS cuire les jaunes). - 3) Le mélange est prêt quand il n'y a plus de mousse sur le dessus : mettre dans un bol puis laisser refroidir. - 4) En attendant, couper les noix en morceaux et les faire revenir à la poêle. Ajouter le sirop d'agave et laisser les noix s'en enrober, puis disposer sur une plaque pour refroidir le tout. - 5) Battre les 2 blancs d'oeuf en neige et incorporer délicatement au premier mélange (lait et jaunes d'oeufs), censé être FROID. - 6) Ajouter les noix de pécan et les morceaux de chocolat (facultatif) au mélange. - 7) Mettre le mélange au congélateur pendant ~35 mins. Si ça commence à prendre, mélange et remet au congélateur. Il faudra mélanger toutes les 25 mins environ jusqu'à ce que la consistance te convienne ! 😉 - Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
Et non, pas de différence sur les gains de force ou de muscle en fonction de l'heure habituelle d'entraînement, selon cette récente méta-analyse.
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🕐 S'entraîner habituellement le matin permettra d'être plus fort sur les heures matinales, s'entraîner le soir permettra d'être plus fort sur les heures du soir.
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C'est pour ça qu'un powerlifter pourra optimiser sa préparation en s'entraînant aux mêmes heures que l'heure de sa compétition.
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⏳ L'heure d'entraînement va surtout dépendre du mode de vie et de l'adhérence : il ne faut pas te forcer à t'entrainer le soir si tu n'aimes pas ça et que ça rentre mal dans ton emploi du temps !
Et non, pas de différence sur les gains de force ou de muscle en fonction de l'heure habituelle d'entraînement, selon cette récente méta-analyse. - 🕐 S'entraîner habituellement le matin permettra d'être plus fort sur les heures matinales, s'entraîner le soir permettra d'être plus fort sur les heures du soir. - C'est pour ça qu'un powerlifter pourra optimiser sa préparation en s'entraînant aux mêmes heures que l'heure de sa compétition. - ⏳ L'heure d'entraînement va surtout dépendre du mode de vie et de l'adhérence : il ne faut pas te forcer à t'entrainer le soir si tu n'aimes pas ça et que ça rentre mal dans ton emploi du temps !
4 paramètres importants dans le cadre d’un entraînement orienté hypertrophie. Il peut y avoir d’autres facteurs, mais c’est les 4 que je juge les plus importants pour progresser et durer.
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➡️ Je suis disponible pour répondre à toutes questions sur ces slides, n’hésite donc pas à les poser dans la section commentaire !
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Si tu apprécies la publication, pense à mentionner quelqu’un qui pourrait aussi être intéressé 😊
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🤔 Question anticipée : améliorer ta technique en ayant l’amplitude maximale que tu peux maîtriser sans douleurs, le contrôle de ta phase négative, ta stabilité au sol… seront bien plus efficaces pour recruter tes fibres, pour ta sécurité, et pour faire plus de gains, que de prendre plusieurs kg en plus sur ta barre et faire un mouvement qui ne sera pas optimal pour le recrutement des fibres et qui sera dangereux. Evidemment, ajouter plusieurs kg c’est augmenter la tension mécanique, mais elle est aussi dépendante de l’exécution : si tu utilises de l’élan avec l’aide des hanches sur un mouvement (curl par exemple) finalement tu diminues la tension sur la musculature que tu souhaites cibler. On veut recruter les fibres musculaires, pas inventer une nouvelle danse avec une barre de curl. Standardiser l’amplitude et la technique sur tes exercices est crucial pour évaluer ta progression et comparer tes séances entre elles ! 😉
4 paramètres importants dans le cadre d’un entraînement orienté hypertrophie. Il peut y avoir d’autres facteurs, mais c’est les 4 que je juge les plus importants pour progresser et durer. - ➡️ Je suis disponible pour répondre à toutes questions sur ces slides, n’hésite donc pas à les poser dans la section commentaire ! - Si tu apprécies la publication, pense à mentionner quelqu’un qui pourrait aussi être intéressé 😊 - 🤔 Question anticipée : améliorer ta technique en ayant l’amplitude maximale que tu peux maîtriser sans douleurs, le contrôle de ta phase négative, ta stabilité au sol… seront bien plus efficaces pour recruter tes fibres, pour ta sécurité, et pour faire plus de gains, que de prendre plusieurs kg en plus sur ta barre et faire un mouvement qui ne sera pas optimal pour le recrutement des fibres et qui sera dangereux. Evidemment, ajouter plusieurs kg c’est augmenter la tension mécanique, mais elle est aussi dépendante de l’exécution : si tu utilises de l’élan avec l’aide des hanches sur un mouvement (curl par exemple) finalement tu diminues la tension sur la musculature que tu souhaites cibler. On veut recruter les fibres musculaires, pas inventer une nouvelle danse avec une barre de curl. Standardiser l’amplitude et la technique sur tes exercices est crucial pour évaluer ta progression et comparer tes séances entre elles ! 😉
Cookies maison 🍪😏
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342 kcals pour tout ce qu'il y a sur cette photo ! Recette allégée pour les fans de cookies ! 😋
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➡️ Macros de la recette entière (je ne met pas les valeurs pour 1 seul cookie car ça dependra de la taille que vous allez les faire) = 8g Protéines / 44g Glucides / 15g Lipides.
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🛒 Ingrédients :
• 40g de farine
• 15g poudre de noisette
• 4g de sirop d'agave 🍯
• 60g de compote sans sucre ajoutés
• Un tout petit peu de levure
• Chocolat noir dispersés dessus 🍫
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🎯 PRÉPARATION :
-
1) Mélange tous les ingrédients (chocolats coupés en petits bouts hein)
-
2) Fait des tas sur une plaque et papier sulfurisé 👆🏻
-
3) Au four à 190 degrés pendant 10-12 minutes ♨️
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Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
Cookies maison 🍪😏 - 342 kcals pour tout ce qu'il y a sur cette photo ! Recette allégée pour les fans de cookies ! 😋 - ➡️ Macros de la recette entière (je ne met pas les valeurs pour 1 seul cookie car ça dependra de la taille que vous allez les faire) = 8g Protéines / 44g Glucides / 15g Lipides. - 🛒 Ingrédients : • 40g de farine • 15g poudre de noisette • 4g de sirop d'agave 🍯 • 60g de compote sans sucre ajoutés • Un tout petit peu de levure • Chocolat noir dispersés dessus 🍫 - 🎯 PRÉPARATION : - 1) Mélange tous les ingrédients (chocolats coupés en petits bouts hein) - 2) Fait des tas sur une plaque et papier sulfurisé 👆🏻 - 3) Au four à 190 degrés pendant 10-12 minutes ♨️ - Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
🔎 La musculation aurait des effets positifs (faibles à modérés) sur les symptômes de l’anxiété et serait donc une potentielle alternative, peu risquée, pour la traiter. Les exercices d’aérobie sont également efficaces et peuvent représenter une intervention de court terme pour aider à lutter contre l’anxiété. 🤧
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Les améliorations observées ne sont ni liées au sexe des individus, ni liées aux caractéristiques des entraînements.
-
Pour l’instant, les chercheurs ne savent pas vraiment par quels mécanismes les effets anxiolytiques sont obtenus, le sujet étant trop peu étudié : les interactions sociales et les attentes par rapport à des bénéfices psychologiques pourraient être des mécanismes plausibles. 🤔
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D’autres études sont attendues concernant l’adhérence, le temps d’entraînement, l’intensité et le volume, pour déterminer les facteurs qui permettraient d’obtenir les effets anxiolytiques les plus forts ! 📈
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Est-ce que tu as remarqué que la musculation (ou cardio) a déjà aidé à diminuer ton anxiété ? Si tu penses que cette étude peut aider une de tes connaissances, pense à le/les mentionner ! 🙏🏻
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📚 Réf : The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials
🔎 La musculation aurait des effets positifs (faibles à modérés) sur les symptômes de l’anxiété et serait donc une potentielle alternative, peu risquée, pour la traiter. Les exercices d’aérobie sont également efficaces et peuvent représenter une intervention de court terme pour aider à lutter contre l’anxiété. 🤧 - Les améliorations observées ne sont ni liées au sexe des individus, ni liées aux caractéristiques des entraînements. - Pour l’instant, les chercheurs ne savent pas vraiment par quels mécanismes les effets anxiolytiques sont obtenus, le sujet étant trop peu étudié : les interactions sociales et les attentes par rapport à des bénéfices psychologiques pourraient être des mécanismes plausibles. 🤔 - D’autres études sont attendues concernant l’adhérence, le temps d’entraînement, l’intensité et le volume, pour déterminer les facteurs qui permettraient d’obtenir les effets anxiolytiques les plus forts ! 📈 - Est-ce que tu as remarqué que la musculation (ou cardio) a déjà aidé à diminuer ton anxiété ? Si tu penses que cette étude peut aider une de tes connaissances, pense à le/les mentionner ! 🙏🏻 - 📚 Réf : The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials
🔎 La majorité des études utilisent de la caféine anhydre (en poudre). Le café en lui-même est peu étudié en tant qu’aide à la performance pré-exercice, mais Hodgson et ses collègues ont montré que la caféine anhydre et le café, à dose de caféine égale (5mg/kg), étaient de la même efficacité pour améliorer les performances d’endurance aérobie.
-
☕ La dose de caféine contenue dans le café dépend de facteurs comme le type de grain, la méthode de préparation, la taille de la tasse...il y a aussi des différences de concentration en caféine entre les marques de café et les saveurs, mais aussi au sein de la même marque au fil du temps.
-
🕛 TIMING de la caféine : la plupart des études se basent sur une consommation de caféine d’environ 60 minutes pré-exercice. Par contre, on ne sait pas vraiment si des effets plus/moins importants seraient observables avec une consommation plus/moins proche de l’entraînement – selon les chercheurs, c’est possible que des timings différents soient nécessaires en fonction des doses et des individus.
-
📚 Source : Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al
Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses.
🔎 La majorité des études utilisent de la caféine anhydre (en poudre). Le café en lui-même est peu étudié en tant qu’aide à la performance pré-exercice, mais Hodgson et ses collègues ont montré que la caféine anhydre et le café, à dose de caféine égale (5mg/kg), étaient de la même efficacité pour améliorer les performances d’endurance aérobie. - ☕ La dose de caféine contenue dans le café dépend de facteurs comme le type de grain, la méthode de préparation, la taille de la tasse...il y a aussi des différences de concentration en caféine entre les marques de café et les saveurs, mais aussi au sein de la même marque au fil du temps. - 🕛 TIMING de la caféine : la plupart des études se basent sur une consommation de caféine d’environ 60 minutes pré-exercice. Par contre, on ne sait pas vraiment si des effets plus/moins importants seraient observables avec une consommation plus/moins proche de l’entraînement – selon les chercheurs, c’est possible que des timings différents soient nécessaires en fonction des doses et des individus. - 📚 Source : Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses.
Tiramisu "healthy" 🍮😏
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Recette hyper allégée pour les fans de tiramisus 😎 Bien-sûr, c'est un peu différent d'un vrai, mais ça y ressemble assez pour que ça soit délicieux !
-
➡️ Macros pour 1 tiramisu (250 kcals) = 11g Protéines / 34g Glucides / 7g Lipides.
-
🛒 Ingrédients pour 1 tiramisu :
• 1 blanc d'œuf 🥚
• 50g fromage blanc 🍶
• 6g de sirop d'agave 🍯
• 5g arôme vanille
• 5 ou 6 boudoirs (ou biscuits cuillères)
• Café froid ☕
• Cacao en poudre 🍫
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🎯 PRÉPARATION :
-
1) Battre le blanc en neige bien ferme !
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2) Mélange le fromage blanc avec le sirop d'agave et l'arôme vanille 👆🏻
-
3) Incorpore délicatement le mélange fromage blanc au blanc d'œuf 🥄
-
4) Trempe tes boudoirs dans le café froid (pas trop) et place en quelques-uns au fond de ta verrine.
-
5) Recouvre-les du mélange fromage blanc/oeuf et remet des boudoirs imbibés de café dessus, puis encore le mélange fromage blanc. Continue jusqu'à remplir la verrine.
-
6) Met au frigo minimum 2h et saupoudre de cacao en poudre juste avant de déguster 😍
-
Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
Tiramisu "healthy" 🍮😏 - Recette hyper allégée pour les fans de tiramisus 😎 Bien-sûr, c'est un peu différent d'un vrai, mais ça y ressemble assez pour que ça soit délicieux ! - ➡️ Macros pour 1 tiramisu (250 kcals) = 11g Protéines / 34g Glucides / 7g Lipides. - 🛒 Ingrédients pour 1 tiramisu : • 1 blanc d'œuf 🥚 • 50g fromage blanc 🍶 • 6g de sirop d'agave 🍯 • 5g arôme vanille • 5 ou 6 boudoirs (ou biscuits cuillères) • Café froid ☕ • Cacao en poudre 🍫 - 🎯 PRÉPARATION : - 1) Battre le blanc en neige bien ferme ! - 2) Mélange le fromage blanc avec le sirop d'agave et l'arôme vanille 👆🏻 - 3) Incorpore délicatement le mélange fromage blanc au blanc d'œuf 🥄 - 4) Trempe tes boudoirs dans le café froid (pas trop) et place en quelques-uns au fond de ta verrine. - 5) Recouvre-les du mélange fromage blanc/oeuf et remet des boudoirs imbibés de café dessus, puis encore le mélange fromage blanc. Continue jusqu'à remplir la verrine. - 6) Met au frigo minimum 2h et saupoudre de cacao en poudre juste avant de déguster 😍 - Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette ! 👩🏽‍🍳
L’objectif de cette étude est de comparer l’augmentation de la force d’un programme basé sur l’Autorégulation et celui d’un programme basé sur la Périodisation Linéaire, pendant une période de 6 semaine, sur des joueurs de football américain (1ère division + déjà entraînés en sports de force).
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🤔 L’hypothèse des chercheurs est qu’un programme basé sur l’autorégulation, donc qui adapte la performance aux capacités du jour, pourrait donner de meilleurs gains de force chez les pratiquants intermédiaires ou avancés qu’un programme utilisant la méthode traditionnelle de LP.
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🏋️‍♂️ Les tests qui ont été effectués durant l’étude sont : Rep Max au développé-couché, Rep Max estimée au squat, et Max de Répétitions au développé-couché à 225 lbs (= ~102kg).
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🎯 Résultats ? Le programme basé sur l’autorégulation a été plus efficace pour améliorer la force au développé-couché et au squat, mais aussi l’endurance de force au développé-couché, sur une période de 6 semaines par rapport à la LP.
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➡️ L’Autorégulation fonctionne et est à considérer dans la construction d’un programme ayant pour objectif de maximiser les gains de force, notamment pour les athlètes ayant plus de 2 ans d’expérience (selon les chercheurs).
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⚠️ Il s’agit seulement d’une étude dans ce post et non d’une méta-analyse (une étude sur de nombreuses études étudiant le même sujet). De futurs posts seront à venir sur le principe de l’autorégulation !
-
📚 Source : https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/07000/The_Effect_of_Autoregulatory_Progressive.3.aspx
L’objectif de cette étude est de comparer l’augmentation de la force d’un programme basé sur l’Autorégulation et celui d’un programme basé sur la Périodisation Linéaire, pendant une période de 6 semaine, sur des joueurs de football américain (1ère division + déjà entraînés en sports de force). - 🤔 L’hypothèse des chercheurs est qu’un programme basé sur l’autorégulation, donc qui adapte la performance aux capacités du jour, pourrait donner de meilleurs gains de force chez les pratiquants intermédiaires ou avancés qu’un programme utilisant la méthode traditionnelle de LP. - 🏋️‍♂️ Les tests qui ont été effectués durant l’étude sont : Rep Max au développé-couché, Rep Max estimée au squat, et Max de Répétitions au développé-couché à 225 lbs (= ~102kg). - 🎯 Résultats ? Le programme basé sur l’autorégulation a été plus efficace pour améliorer la force au développé-couché et au squat, mais aussi l’endurance de force au développé-couché, sur une période de 6 semaines par rapport à la LP. - ➡️ L’Autorégulation fonctionne et est à considérer dans la construction d’un programme ayant pour objectif de maximiser les gains de force, notamment pour les athlètes ayant plus de 2 ans d’expérience (selon les chercheurs). - ⚠️ Il s’agit seulement d’une étude dans ce post et non d’une méta-analyse (une étude sur de nombreuses études étudiant le même sujet). De futurs posts seront à venir sur le principe de l’autorégulation ! - 📚 Source : https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/07000/The_Effect_of_Autoregulatory_Progressive.3.aspx
Quelques informations sur l'ordre des exercices ! 📅
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Est-ce réellement important pour un pratiquant naturel de faire un cycle de spécialisation ? Si un compétiteur est soumi à une limite de temps, peut-être. Pour un pratiquant non-compétiteur (avec un bon programme, évidemment) c'est moins important : progresser petit à petit sur les principaux exercices et avec un volume adéquat assurera généralement un développement musculaire équilibré. 💪🏼
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Les infos de cette étude ne justifient pas non plus le BESOIN de commencer sa séance avec un exo d'isolation pour les débutants/intermédiaires : la progression sur les exercices de bases est cruciale pour devenir fort et créer du tissu. Les pratiquants avancés pourront bénéficier de l'isolation avant les poly-articulaires pour réduire la fatigue systémique et diminuer le risque de blessures.
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Si les exercices placés en fin de séance apportent moins de résultats, c'est surtout parce qu'on a accumulé de la fatigue tout au long de la séance 🤓.
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📚 Source : https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/11000/Influence_of_Exercise_Order_on_Maximum_Strength.10.aspx
Quelques informations sur l'ordre des exercices ! 📅 - Est-ce réellement important pour un pratiquant naturel de faire un cycle de spécialisation ? Si un compétiteur est soumi à une limite de temps, peut-être. Pour un pratiquant non-compétiteur (avec un bon programme, évidemment) c'est moins important : progresser petit à petit sur les principaux exercices et avec un volume adéquat assurera généralement un développement musculaire équilibré. 💪🏼 - Les infos de cette étude ne justifient pas non plus le BESOIN de commencer sa séance avec un exo d'isolation pour les débutants/intermédiaires : la progression sur les exercices de bases est cruciale pour devenir fort et créer du tissu. Les pratiquants avancés pourront bénéficier de l'isolation avant les poly-articulaires pour réduire la fatigue systémique et diminuer le risque de blessures. - Si les exercices placés en fin de séance apportent moins de résultats, c'est surtout parce qu'on a accumulé de la fatigue tout au long de la séance 🤓. - 📚 Source : https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/11000/Influence_of_Exercise_Order_on_Maximum_Strength.10.aspx
Biscuits nappés de chocolat 🍫 Ça te donne envie ? 🤔
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👩🏽‍🍳 La recette pour une dizaine de biscuits :
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• 60g de farine 🌾
• 1 blanc d'œuf 🥚
• 20g de sirop d'agave ou sucre 🍯
• 45g beurre de cacahuètes 🥜
• Arôme vanille
• Chocolat noir 🍫
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➡️ Préparation :
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1) Mélange tous les ingrédients jusqu'à former une boule. Met la pâte au frigo durant une vingtaine de minute ! ❄
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2) Étale ta pâte au rouleau sur un plan de travail bien fariné (pas trop épais).
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3) Utilise des emporte-pièces pour former tes biscuits 😋 (si t'as pas de rouleau ou d'emporte-pièces, tu peux former des boules avec tes mains et les aplatir).
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4) Met tes biscuits au four durant 10-12 minutes à 190 degrés ♨
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5) Une fois cuit, laisse refroidir quelques minutes et trempe la face de tes biscuits dans le chocolat noir fondu 😁
Biscuits nappés de chocolat 🍫 Ça te donne envie ? 🤔 - 👩🏽‍🍳 La recette pour une dizaine de biscuits : - • 60g de farine 🌾 • 1 blanc d'œuf 🥚 • 20g de sirop d'agave ou sucre 🍯 • 45g beurre de cacahuètes 🥜 • Arôme vanille • Chocolat noir 🍫 - ➡️ Préparation : - 1) Mélange tous les ingrédients jusqu'à former une boule. Met la pâte au frigo durant une vingtaine de minute ! ❄ - 2) Étale ta pâte au rouleau sur un plan de travail bien fariné (pas trop épais). - 3) Utilise des emporte-pièces pour former tes biscuits 😋 (si t'as pas de rouleau ou d'emporte-pièces, tu peux former des boules avec tes mains et les aplatir). - 4) Met tes biscuits au four durant 10-12 minutes à 190 degrés ♨ - 5) Une fois cuit, laisse refroidir quelques minutes et trempe la face de tes biscuits dans le chocolat noir fondu 😁
Les oubliées du coaching : la culture, les valeurs, la philosophie d'entraînement. 🧠
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Simplement, la culture c'est "comment on se comporte dans la société avec les autres". Elle peut évoluer au fur et à mesure du processus et de l'avancement vers l'objectif. Les valeurs, c'est un peu comme "des lunettes à travers lesquelles on perçoit le monde, qui sous-tendent nos préjugés et définissent le contexte". 🔍
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Elles inspirent l’éthique de travail, orientent l’attention vers le processus (dépendant du goal final) et aident à supporter les efforts nécessaires pour améliorer les performances. 📈
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Les croyances, les valeurs et les principes d’entraînement font partie de la philosophie et orientent les actions.
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Si les croyances, le comportement et les attitudes de l’athlète ne sont pas en accord avec la vision, la mission, la culture et les valeurs requises, la relation entre l’athlète et le coach (et l’équipe si sport co) échouera probablement.
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C'est aussi au coach d'offrir une philosophie d'entraînement et d'implémenter une culture et des valeurs, à la fois vis-à-vis de l'athlète mais aussi du groupe (sports co). 🏋️‍♂️
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Coacher ne se résume pas qu'à des chiffres et l'élaboration d'un plan, c'est un accompagnement complet de l'athlète en lui apportant une VISION : l'inspirer à développer son plein potentiel. La vision est liée à la MISSION. 🏆
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📚 Source : Building a High-Performance Model for Sport, Strength & Conditioning Journal: April 2019 - Volume 41 - Issue 2 - p 100–107
Les oubliées du coaching : la culture, les valeurs, la philosophie d'entraînement. 🧠 - Simplement, la culture c'est "comment on se comporte dans la société avec les autres". Elle peut évoluer au fur et à mesure du processus et de l'avancement vers l'objectif. Les valeurs, c'est un peu comme "des lunettes à travers lesquelles on perçoit le monde, qui sous-tendent nos préjugés et définissent le contexte". 🔍 - Elles inspirent l’éthique de travail, orientent l’attention vers le processus (dépendant du goal final) et aident à supporter les efforts nécessaires pour améliorer les performances. 📈 - Les croyances, les valeurs et les principes d’entraînement font partie de la philosophie et orientent les actions. - Si les croyances, le comportement et les attitudes de l’athlète ne sont pas en accord avec la vision, la mission, la culture et les valeurs requises, la relation entre l’athlète et le coach (et l’équipe si sport co) échouera probablement. - C'est aussi au coach d'offrir une philosophie d'entraînement et d'implémenter une culture et des valeurs, à la fois vis-à-vis de l'athlète mais aussi du groupe (sports co). 🏋️‍♂️ - Coacher ne se résume pas qu'à des chiffres et l'élaboration d'un plan, c'est un accompagnement complet de l'athlète en lui apportant une VISION : l'inspirer à développer son plein potentiel. La vision est liée à la MISSION. 🏆 - 📚 Source : Building a High-Performance Model for Sport, Strength & Conditioning Journal: April 2019 - Volume 41 - Issue 2 - p 100–107
La périodisation en blocs ! 📊
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Les blocs de volume et d'intensité peuvent durer plus ou moins longtemps en fonction de plusieurs facteurs, ils peuvent s'étendre de quelques semaines à plusieurs mois. 🕛
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Le bloc de réalisation s'étend généralement sur 2 semaines et est réservé à des pratiquants intermédiaires/avancés. 🏋️‍♂️
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J'espère que ce post aura permis de démystifier la périodisation en blocs ou Block Periodization en anglais, avec des infos claires et compréhensibles sur le fonctionnement GLOBAL de chaque blocs ! 😊
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Évidemment, dans la pratique, il y a plus de complexités avec l'agencement individualisé des variables, la sélection d'exercice, la gestion de la fatigue, l'utilisation des méthodes de progression... 🔍
La périodisation en blocs ! 📊 - Les blocs de volume et d'intensité peuvent durer plus ou moins longtemps en fonction de plusieurs facteurs, ils peuvent s'étendre de quelques semaines à plusieurs mois. 🕛 - Le bloc de réalisation s'étend généralement sur 2 semaines et est réservé à des pratiquants intermédiaires/avancés. 🏋️‍♂️ - J'espère que ce post aura permis de démystifier la périodisation en blocs ou Block Periodization en anglais, avec des infos claires et compréhensibles sur le fonctionnement GLOBAL de chaque blocs ! 😊 - Évidemment, dans la pratique, il y a plus de complexités avec l'agencement individualisé des variables, la sélection d'exercice, la gestion de la fatigue, l'utilisation des méthodes de progression... 🔍
Chouquettes bien allégées en calories 😍
Tag celui ou celle avec qui tu veux en manger en commentaire ! 😇
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🛒 INGRÉDIENTS :
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• 80g d'eau 💧
• 25g de fromage blanc
• 1 CAC de sirop d'agave
• 33g de farine
• 16g de maïzena
• 1 oeuf 🥚
• 1 CAC rase de levure
• Sucre perlé
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👩🏽‍🍳 PRÉPARATION :
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1) Porte à ébullition l'eau, le fromage blanc et le sirop d'agave 🔥
-
2) Ajoute tous les ingrédients en poudre et mélange à la spatule jusqu'à ce que la pâte se décolle des bords 🥄
-
3) Hors du feu, laisse refroidir (sinon l'œuf va cuire 😡), ajoute l'œuf et mélange beaucoup beaucoup à la spatule pour l'incorporer 🥄
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4) Prend une poche à douille (ou un sachet de congélation) et poche ta pâte à choux en forme de boules 🏐
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5) Ajoute un peu de sucre perlé sur le dessus
-
6) Met au four à 190 degrés pendant 10 minutes puis 180 degrés pendant 15 minutes ♨
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⚠️🚫 ATTENTION : Ne pas ouvrir la porte du four où les choux retomberont instantanément !
-
Inventrice de la recette : @lau_fitandfood 👩🏽‍🍳
Chouquettes bien allégées en calories 😍 Tag celui ou celle avec qui tu veux en manger en commentaire ! 😇 - 🛒 INGRÉDIENTS : - • 80g d'eau 💧 • 25g de fromage blanc • 1 CAC de sirop d'agave • 33g de farine • 16g de maïzena • 1 oeuf 🥚 • 1 CAC rase de levure • Sucre perlé - 👩🏽‍🍳 PRÉPARATION : - 1) Porte à ébullition l'eau, le fromage blanc et le sirop d'agave 🔥 - 2) Ajoute tous les ingrédients en poudre et mélange à la spatule jusqu'à ce que la pâte se décolle des bords 🥄 - 3) Hors du feu, laisse refroidir (sinon l'œuf va cuire 😡), ajoute l'œuf et mélange beaucoup beaucoup à la spatule pour l'incorporer 🥄 - 4) Prend une poche à douille (ou un sachet de congélation) et poche ta pâte à choux en forme de boules 🏐 - 5) Ajoute un peu de sucre perlé sur le dessus - 6) Met au four à 190 degrés pendant 10 minutes puis 180 degrés pendant 15 minutes ♨ - ⚠️🚫 ATTENTION : Ne pas ouvrir la porte du four où les choux retomberont instantanément ! - Inventrice de la recette : @lau_fitandfood 👩🏽‍🍳
✏ Le cardio en mini cut n'est pas obligatoire.
-
🎯 Il doit être vu comme un outil pour pouvoir manger plus et augmenter un peu ses apports caloriques. Si l'apport calorique sans cardio est convenable, alors c'est pas nécessaire d'en intégrer dans son plan.
-
Par exemple, pour des pratiquants qui n'ont que très peu d'activité physique dans la journée, considérés comme sédentaires, ça PEUT être intéressant ! 😊
✏ Le cardio en mini cut n'est pas obligatoire. - 🎯 Il doit être vu comme un outil pour pouvoir manger plus et augmenter un peu ses apports caloriques. Si l'apport calorique sans cardio est convenable, alors c'est pas nécessaire d'en intégrer dans son plan. - Par exemple, pour des pratiquants qui n'ont que très peu d'activité physique dans la journée, considérés comme sédentaires, ça PEUT être intéressant ! 😊
✏ Petites précisions pour chaques variables :
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1) Pour le volume : on va s'entraîner autour de sa "Minimum Effective Dose" (qui est le volume minimum nécessaire pour réaliser des gains), qui est à environ 10 séries (le nombre est individuel et dépend de plusieurs facteurs) par muscle et par semaine. Pourquoi ? 🤔 Parce que la mini cut sera un bon moyen de se resensibiliser au volume pour sa prise de masse : en plus, ça tombe bien, en déficit agressif c'est pas très judicieux de faire énormément de volume 🙃 !
-
2) Pour la fréquence : comme d'habitude, 2x chaque muscle/semaine ou plus ! 😎
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3) Pour l'intensité : on va réaliser plus de la majorité de ses séries entre 6 et 12 répétitions, permettant d'accumuler du volume assez aisément. Le reste des séries pourront être réalisées en moins de - de 6 réps et en + de 12 réps. 📊
-
4) Pour la progression et la récup, pas grand chose à ajouter ! Être dans une optique de progression/surcharge et ne pas hésiter à s'autoréguler si le besoin s'en fait sentir.
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⚠️ Ne pas oublier : le programme d'entraînement doit rester RÉALISTE et APPRÉCIABLE ! Il doit être adapté à ton style de vie et tes préférences pour être tenu sur le long terme.
✏ Petites précisions pour chaques variables : - 1) Pour le volume : on va s'entraîner autour de sa "Minimum Effective Dose" (qui est le volume minimum nécessaire pour réaliser des gains), qui est à environ 10 séries (le nombre est individuel et dépend de plusieurs facteurs) par muscle et par semaine. Pourquoi ? 🤔 Parce que la mini cut sera un bon moyen de se resensibiliser au volume pour sa prise de masse : en plus, ça tombe bien, en déficit agressif c'est pas très judicieux de faire énormément de volume 🙃 ! - 2) Pour la fréquence : comme d'habitude, 2x chaque muscle/semaine ou plus ! 😎 - 3) Pour l'intensité : on va réaliser plus de la majorité de ses séries entre 6 et 12 répétitions, permettant d'accumuler du volume assez aisément. Le reste des séries pourront être réalisées en moins de - de 6 réps et en + de 12 réps. 📊 - 4) Pour la progression et la récup, pas grand chose à ajouter ! Être dans une optique de progression/surcharge et ne pas hésiter à s'autoréguler si le besoin s'en fait sentir. - ⚠️ Ne pas oublier : le programme d'entraînement doit rester RÉALISTE et APPRÉCIABLE ! Il doit être adapté à ton style de vie et tes préférences pour être tenu sur le long terme.
Porridge avoine-banane, simple, rapide et appétissant ! 🍌😁 C'est parfait quand on veut une bonne collation sans passer trop de temps en cuisine. 😉
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📊 Kcal et macros = ~355 kcals / Protéines 10g / Glucides 55g / Lipides 11g.
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👇🏻 INGRÉDIENTS 👇🏻
• 50g de flocons d'avoine
• 1 banane
• 10g de beurre de cacahuètes
• 5g de chocolat dessert
• Eau
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👇🏻 PRÉPARATION 👇🏻
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1) Dans un bol, écraser et mélanger la moitié de la banane avec les flocons et ajouter de l'eau jusqu'à recouvrir un peu les flocons. 💧
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2) Chauffer 2 ou 3 minutes au micro-ondes. 🔥
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3) Ajouter l'autre moitié de banane, le beurre de cacahuètes et le morceau de chocolat sur le dessus. Vous pouvez rajouter des choses ou les remplacer en fonction de vos préférences. 😋
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Merci à @lau_fitandfood pour la préparation de la recette 😍.
Porridge avoine-banane, simple, rapide et appétissant ! 🍌😁 C'est parfait quand on veut une bonne collation sans passer trop de temps en cuisine. 😉 - 📊 Kcal et macros = ~355 kcals / Protéines 10g / Glucides 55g / Lipides 11g. - 👇🏻 INGRÉDIENTS 👇🏻 • 50g de flocons d'avoine • 1 banane • 10g de beurre de cacahuètes • 5g de chocolat dessert • Eau - 👇🏻 PRÉPARATION 👇🏻 - 1) Dans un bol, écraser et mélanger la moitié de la banane avec les flocons et ajouter de l'eau jusqu'à recouvrir un peu les flocons. 💧 - 2) Chauffer 2 ou 3 minutes au micro-ondes. 🔥 - 3) Ajouter l'autre moitié de banane, le beurre de cacahuètes et le morceau de chocolat sur le dessus. Vous pouvez rajouter des choses ou les remplacer en fonction de vos préférences. 😋 - Merci à @lau_fitandfood pour la préparation de la recette 😍.
Macronutriments et Timing en Mini Cut 📊
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🥚 Protéines : environ 2/kg de pdc ou possible de les ajuster à la hausse pour ceux qui ont très faim. Ceux qui sont proche des 25-30% de body fat pourront les ajuster à la baisse pour ne pas en consommer "trop" et laisser plus de place pour des lipides/glucides.
-
🎯 Idéalement, 3 à 5 repas par jour pour optimiser la MPS (synthèse des protéines) durant sa mini cut.
-
🥑 Lipides : on va chercher à avoir le minimum recommandé pour assurer les fonctions essentielles de l'organisme. Personnellement, ce que je préfère, c'est de mettre mes lipides au plus bas pour avoir le maximum de glucides.
-
🍌 Glucides : le reste du total calorique. Idéalement, on va placer la majorité de ses glus avant/après l'entraînement pour avoir optimiser ses performances et sa récupération.
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✏ Note : dans un soucis d'optimisation, avoir une source de protéines de qualité à chaque repas sera un + !
Macronutriments et Timing en Mini Cut 📊 - 🥚 Protéines : environ 2/kg de pdc ou possible de les ajuster à la hausse pour ceux qui ont très faim. Ceux qui sont proche des 25-30% de body fat pourront les ajuster à la baisse pour ne pas en consommer "trop" et laisser plus de place pour des lipides/glucides. - 🎯 Idéalement, 3 à 5 repas par jour pour optimiser la MPS (synthèse des protéines) durant sa mini cut. - 🥑 Lipides : on va chercher à avoir le minimum recommandé pour assurer les fonctions essentielles de l'organisme. Personnellement, ce que je préfère, c'est de mettre mes lipides au plus bas pour avoir le maximum de glucides. - 🍌 Glucides : le reste du total calorique. Idéalement, on va placer la majorité de ses glus avant/après l'entraînement pour avoir optimiser ses performances et sa récupération. - ✏ Note : dans un soucis d'optimisation, avoir une source de protéines de qualité à chaque repas sera un + !
C'est très important de savoir que la Mini Cut n'est pas adaptée à tout le monde. En plus d'être "déconseillée", le processus ne fonctionnera pas comme voulu. 🚫
-
📉 Les pratiquants qui ont encore les effets négatifs d'un déficit (faim accentuée, moins d'énergie, métabolisme diminué..) ne devront s'aventurer dans un deficit agressif. Ils doivent être plein d'énergie et pas dans un état de "diet fatigue". 🤪
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Ceux qui ont de mauvaises attitudes vis à vis de l'alimentation ou des TCA devront aussi s'en passer. Les personnes avec un historique de TCA devront s'assurer que le problème est réglé et être plus prudent lors du processus. ☝️
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La mini cut, c'est stressant pour l'organisme. 🤯 Ceux qui ont du stress quotidien important ne doivent pas se rajouter un stress supplémentaire. Pour se lancer dans une mini cut, il faut être peu stressé. 🧘🏻‍♂️
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C'est aussi préférable d'avoir un mode de vie stable pour suivre une mini cut : tu ne vas pas pouvoir être entièrement dédiée à une alimentation et un training strict si tu as des instabilités (ex : déménagement, voyage...).
C'est très important de savoir que la Mini Cut n'est pas adaptée à tout le monde. En plus d'être "déconseillée", le processus ne fonctionnera pas comme voulu. 🚫 - 📉 Les pratiquants qui ont encore les effets négatifs d'un déficit (faim accentuée, moins d'énergie, métabolisme diminué..) ne devront s'aventurer dans un deficit agressif. Ils doivent être plein d'énergie et pas dans un état de "diet fatigue". 🤪 - Ceux qui ont de mauvaises attitudes vis à vis de l'alimentation ou des TCA devront aussi s'en passer. Les personnes avec un historique de TCA devront s'assurer que le problème est réglé et être plus prudent lors du processus. ☝️ - La mini cut, c'est stressant pour l'organisme. 🤯 Ceux qui ont du stress quotidien important ne doivent pas se rajouter un stress supplémentaire. Pour se lancer dans une mini cut, il faut être peu stressé. 🧘🏻‍♂️ - C'est aussi préférable d'avoir un mode de vie stable pour suivre une mini cut : tu ne vas pas pouvoir être entièrement dédiée à une alimentation et un training strict si tu as des instabilités (ex : déménagement, voyage...).
Petit fondant au chocolat 🍫 une alternative sans beurre et moins calorique qu'un fondant classique ! Excellent 😋
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📊 Kcal et macros = ~ 250 kcals / Protéines 8g / Glucides 31g / Lipides 11g.
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📋 Ingrédients pour ce fondant :
• 15g maïzena
• 1 oeuf
• 10-15g de sirop d'agave (selon tes goûts)
• 15g de chocolat noir pâtissier
• 3g de cacao
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📋 Pour la préparation :
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1. 👉🏻 Mélange tous les ingrédients ensemble
-
2. 👉🏻 Met ta pâte dans un petit moule - Met à cuire au four durant 10/15 minutes à 200 degrés ♨
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Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette 😍.
Petit fondant au chocolat 🍫 une alternative sans beurre et moins calorique qu'un fondant classique ! Excellent 😋 - 📊 Kcal et macros = ~ 250 kcals / Protéines 8g / Glucides 31g / Lipides 11g. - 📋 Ingrédients pour ce fondant : • 15g maïzena • 1 oeuf • 10-15g de sirop d'agave (selon tes goûts) • 15g de chocolat noir pâtissier • 3g de cacao - 📋 Pour la préparation : - 1. 👉🏻 Mélange tous les ingrédients ensemble - 2. 👉🏻 Met ta pâte dans un petit moule - Met à cuire au four durant 10/15 minutes à 200 degrés ♨ - Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette 😍.
La mini cut ne doit pas être vue comme un moyen d'obtenir un physique de compétition, mais comme un outil qui permet de prolonger sa prise de masse, en retirant une partie du fat accumulé durant celle-ci.
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⏲ En dessous de 3 semaines, c'est juste une période de "sous-alimentation" et au dessus de 6 semaines, on ne va pas parler de mini cut mais de sèche.
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📋 Exemple de mini cut dans son macrocycle :
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• Mésocycle 1 - Mass (4 semaines)
• Mésocycle 2 - Mass (4 semaines)
• Mésocycle 3 - Mass (4 semaines)
• Mésocycle 4 - Mini Cut (4 semaines)
• Mésocycle 5, 6, 7... (Mass)
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💡 J'espère que ce premier post aura éclairé quelques personnes sur la mini sèche. Les prochains posts seront portés sur ce même thème avec plus de précisions sur son agencement et son application.
La mini cut ne doit pas être vue comme un moyen d'obtenir un physique de compétition, mais comme un outil qui permet de prolonger sa prise de masse, en retirant une partie du fat accumulé durant celle-ci. - ⏲ En dessous de 3 semaines, c'est juste une période de "sous-alimentation" et au dessus de 6 semaines, on ne va pas parler de mini cut mais de sèche. - 📋 Exemple de mini cut dans son macrocycle : - • Mésocycle 1 - Mass (4 semaines) • Mésocycle 2 - Mass (4 semaines) • Mésocycle 3 - Mass (4 semaines) • Mésocycle 4 - Mini Cut (4 semaines) • Mésocycle 5, 6, 7... (Mass) - 💡 J'espère que ce premier post aura éclairé quelques personnes sur la mini sèche. Les prochains posts seront portés sur ce même thème avec plus de précisions sur son agencement et son application.
👉🏻 On a une fourchette de séries (ici, 3 à 4 séries), une fourchette de répétitions (ici, 12 à 15 réps) et on ajoute une nouvelle série une fois qu’on a validé la valeur haute de la fourchette de répétitions sur son premier format de séries (ici, 3x15 réps, ensuite on passe à 4 séries). On augmentera la charge uniquement quand on aura validé le nombre total de séries et de répétitions (ici, 4x15). On recommencera ensuite le processus avec la nouvelle charge, c’est une méthode simple qui permet de s’assurer qu’on surcharge progressivement dans le temps.
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💭 Steve Hall met cette méthode en image avec une métaphore : « Tu peux voir les répétitions comme des points d’expérience, tes séries comme une augmentation de niveau, et l’augmentation de ta charge comme une évolution. Comme dans beaucoup de jeux-vidéo, tu dois gagner des points d’xp avant de passer au niveau supérieur et tu dois atteindre un certain niveau pour évoluer en quelque chose de plus puissant ».
-
🏋️‍♂️ Méthode plutôt adaptée aux exercices d’isolation pour les intermédiaires/avancés car l’augmentation de charge est compliquée : on va chercher à accumuler du volume avec les répétitions, puis les séries, avant d’augmenter la charge. Les débutants pourront l’utiliser sur des exercices polyarticulaires.
👉🏻 On a une fourchette de séries (ici, 3 à 4 séries), une fourchette de répétitions (ici, 12 à 15 réps) et on ajoute une nouvelle série une fois qu’on a validé la valeur haute de la fourchette de répétitions sur son premier format de séries (ici, 3x15 réps, ensuite on passe à 4 séries). On augmentera la charge uniquement quand on aura validé le nombre total de séries et de répétitions (ici, 4x15). On recommencera ensuite le processus avec la nouvelle charge, c’est une méthode simple qui permet de s’assurer qu’on surcharge progressivement dans le temps. - 💭 Steve Hall met cette méthode en image avec une métaphore : « Tu peux voir les répétitions comme des points d’expérience, tes séries comme une augmentation de niveau, et l’augmentation de ta charge comme une évolution. Comme dans beaucoup de jeux-vidéo, tu dois gagner des points d’xp avant de passer au niveau supérieur et tu dois atteindre un certain niveau pour évoluer en quelque chose de plus puissant ». - 🏋️‍♂️ Méthode plutôt adaptée aux exercices d’isolation pour les intermédiaires/avancés car l’augmentation de charge est compliquée : on va chercher à accumuler du volume avec les répétitions, puis les séries, avant d’augmenter la charge. Les débutants pourront l’utiliser sur des exercices polyarticulaires.
Madeleines maison allégées en lipides/glucides par rapport aux traditionnelles 📉 Et toutes aussi bonnes ! Mentionne la personne qui va devoir te cuisiner ça ! 😍
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📊 6 madeleines = ~ 350 kcals / Protéines 11g / Glucides 60 g / Lipides 6g.
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👩🏽‍🍳 Recette 6 madeleines :
• 40g de farine
• 20g maïzena
• 1 oeuf 🥚
• 2 ou 3 CAS de sirop d'agave 🍯 (selon tes goûts)
• 15g fromage blanc + un filet d'eau OU 15g de lait 🥛
• 50g de compote sans sucre ajouté
• 2 à 3g de levure
• Arôme vanille (facultatif)
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🥄 Préparation :
• Mélange tous les ingrédients ensemble 🍵
• Met ta pâte dans tes moules à madeleines 🥧
• Met à cuire au four durant 10 minutes à 210 degrés ♨
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Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette 😍
Madeleines maison allégées en lipides/glucides par rapport aux traditionnelles 📉 Et toutes aussi bonnes ! Mentionne la personne qui va devoir te cuisiner ça ! 😍 - 📊 6 madeleines = ~ 350 kcals / Protéines 11g / Glucides 60 g / Lipides 6g. - 👩🏽‍🍳 Recette 6 madeleines : • 40g de farine • 20g maïzena • 1 oeuf 🥚 • 2 ou 3 CAS de sirop d'agave 🍯 (selon tes goûts) • 15g fromage blanc + un filet d'eau OU 15g de lait 🥛 • 50g de compote sans sucre ajouté • 2 à 3g de levure • Arôme vanille (facultatif) - 🥄 Préparation : • Mélange tous les ingrédients ensemble 🍵 • Met ta pâte dans tes moules à madeleines 🥧 • Met à cuire au four durant 10 minutes à 210 degrés ♨ - Merci à @lau_fitandfood pour l'invention de la recette 😍
Comment et pourquoi intégrer le développé-couché prise serrée dans un cycle d'entraînement ? 📈
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◼ Dans une optique Body, on va comptabiliser le volume réalisé pour les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur. Il s'intègre parfaitement dans une séance push ou upper avec une rep range modérée à haute (6-12) mais aussi en moins de 6 reps si on vise en priorité les gains de force sur cet exo.
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◼ Dans une optique PL, il va être très utile comme exercice d'assistance pour ceux qui ont du mal à lock-out ou qui manquent de force au niveau des triceps. Il peut aussi être intéressant pour rendre son bench + difficile sans augmenter la charge. On ne va pas chercher toujours une prise très serrée, tant qu'elle est plus étroite de plusieurs cm par rapport au bench de compétition ça devrait être bon.
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📋 Il peut programmé sur plusieurs cycles pour mettre l'accent sur les triceps, ou peut être cyclé avec d'autres variantes de développé-couché de cycles en cycles, ça dépend des besoins. Proche des compétitions, on préférera la spécificité et on évitera donc d'y prêter trop d'importance.
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▫️Il ne devrait pas totalement remplacer le bench traditionnel (sauf exceptions comme des douleurs à l'épaule en couché classique) mais être un complément pour ajouter du volume.
Comment et pourquoi intégrer le développé-couché prise serrée dans un cycle d'entraînement ? 📈 - ◼ Dans une optique Body, on va comptabiliser le volume réalisé pour les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur. Il s'intègre parfaitement dans une séance push ou upper avec une rep range modérée à haute (6-12) mais aussi en moins de 6 reps si on vise en priorité les gains de force sur cet exo. - ◼ Dans une optique PL, il va être très utile comme exercice d'assistance pour ceux qui ont du mal à lock-out ou qui manquent de force au niveau des triceps. Il peut aussi être intéressant pour rendre son bench + difficile sans augmenter la charge. On ne va pas chercher toujours une prise très serrée, tant qu'elle est plus étroite de plusieurs cm par rapport au bench de compétition ça devrait être bon. - 📋 Il peut programmé sur plusieurs cycles pour mettre l'accent sur les triceps, ou peut être cyclé avec d'autres variantes de développé-couché de cycles en cycles, ça dépend des besoins. Proche des compétitions, on préférera la spécificité et on évitera donc d'y prêter trop d'importance. - ▫️Il ne devrait pas totalement remplacer le bench traditionnel (sauf exceptions comme des douleurs à l'épaule en couché classique) mais être un complément pour ajouter du volume.
Qui est trop souvent stressé ? 🤔
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🔎 L’étude cherche à examiner les effets du stress sur la force, en divisant en 2 groupes des pratiquants : 1 avec un mode de vie peu stressant et l’autre le contraire, avec des événements négatifs.
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Ceux qui étaient peu stressés ont mieux progressés au DC et au squat. Pour les tours de bras/cuisses, même si le groupe peu stressé a mieux progressé, les différences ne sont pas assez marquées pour accuser le mode de vie.
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👉🏻 Conclusion : le stress impact négativement le phénomène de surcompensation (l’adaptation du corps suite à l’entraînement). Un quotidien peu stressant est donc un avantage pour gagner en force.
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La prochaine fois que tu stress pour pas grand chose, essayes de relativiser ! 😊
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💬 T'as tendance a être beaucoup stressé au quotidien toi ?
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📚 Source : https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/07000/Strength_Gains_after_Resistance_Training__The.26.aspx
Qui est trop souvent stressé ? 🤔 - 🔎 L’étude cherche à examiner les effets du stress sur la force, en divisant en 2 groupes des pratiquants : 1 avec un mode de vie peu stressant et l’autre le contraire, avec des événements négatifs. - Ceux qui étaient peu stressés ont mieux progressés au DC et au squat. Pour les tours de bras/cuisses, même si le groupe peu stressé a mieux progressé, les différences ne sont pas assez marquées pour accuser le mode de vie. - 👉🏻 Conclusion : le stress impact négativement le phénomène de surcompensation (l’adaptation du corps suite à l’entraînement). Un quotidien peu stressant est donc un avantage pour gagner en force. - La prochaine fois que tu stress pour pas grand chose, essayes de relativiser ! 😊 - 💬 T'as tendance a être beaucoup stressé au quotidien toi ? - 📚 Source : https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/07000/Strength_Gains_after_Resistance_Training__The.26.aspx
Éclairs au chocolat maison faibles en calories 😍 À peine 120 calories l'éclair contre environ 300 pour les traditionnels 😎 Merci à @lau_fitandfood de me préparer tout ça 😋
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👩🏽‍🍳 Pour environ 5 éclairs :
PÂTE À CHOUX :
• 83g d'eau 💧
• 26g fromage blanc
• 1 CAS de sirop d'agave 🍯 (facultatif)
• 33g farine
• 16g maïzena
• 1 oeuf 🥚
• Une petite pincée de sel
• 1 CAC rase de levure
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CRÈME PÂTISSIÈRE :
• 2 jaunes d'œufs 🍳
• 10g sirop d'agave
• 200g de lait entier🥛
• 15g maïzena
• 30g chocolat noir pâtissier 🍫
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GLAÇAGE :
• 20g chocolat noir pâtissier 🍫
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👩🏽‍🍳 Pour la préparation de la pâte :
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👉🏻 Porte à ébullition l'eau, le fromage blanc (et le sirop d'agave si tu en as mis).
👉🏻 Ajoute tous les ingrédients en poudre et mélange à la spatule jusqu'à ce que la pâte se décolle des bords. 😁
👉🏻 Hors du feu, laisse refroidir (sinon l'œuf va cuire), ajoute l'œuf et mélange pour bien l'incorporer.
👉🏻 Prend une poche à douille (ou un sachet de congélation) et poche ta pâte à choux en forme d'éclairs (n'hésite pas à les faire bien épais).
👉🏻Met au four à 190 degrés pendant 15 minutes puis 180 degrés pendant 10 minutes !
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⚠️ ATTENTION : Ne pas ouvrir la porte du four où les choux retomberont instantanément 😭
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👩🏽‍🍳Pour la crème pâtissière au chocolat :
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👉🏻 Bat les jaunes d'œufs (avec le sirop d'agave)
👉🏻 Met ton lait à bouillir 🥛
👉🏻 Ajoute la maïzena et le lait bouillant dans les jaunes d'œufs 🍵
👉🏻 Remet dans la casserole, sur feu doux, puis mélange jusqu'à épaississement de la crème.
👉🏻 Met les 30g de chocolat noir dans un bol et vide la crème chaude dessus pour qu'il fonde pendant le mélange 🍫
👉🏻 Met un film alimentaire bien collé sur ta crème et met le tout au frigo. Une fois froide, fais 3 trous en dessous de tes choux cuits et garni tes éclairs à l'aide d'une poche à douille.
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Il te reste plus qu'à tremper la face de tes éclairs dans les 20g de chocolat noir que tu auras fait fondre au micro-onde 👌🏻
Éclairs au chocolat maison faibles en calories 😍 À peine 120 calories l'éclair contre environ 300 pour les traditionnels 😎 Merci à @lau_fitandfood de me préparer tout ça 😋 - 👩🏽‍🍳 Pour environ 5 éclairs : PÂTE À CHOUX : • 83g d'eau 💧 • 26g fromage blanc • 1 CAS de sirop d'agave 🍯 (facultatif) • 33g farine • 16g maïzena • 1 oeuf 🥚 • Une petite pincée de sel • 1 CAC rase de levure - CRÈME PÂTISSIÈRE : • 2 jaunes d'œufs 🍳 • 10g sirop d'agave • 200g de lait entier🥛 • 15g maïzena • 30g chocolat noir pâtissier 🍫 . GLAÇAGE : • 20g chocolat noir pâtissier 🍫 - 👩🏽‍🍳 Pour la préparation de la pâte : - 👉🏻 Porte à ébullition l'eau, le fromage blanc (et le sirop d'agave si tu en as mis). 👉🏻 Ajoute tous les ingrédients en poudre et mélange à la spatule jusqu'à ce que la pâte se décolle des bords. 😁 👉🏻 Hors du feu, laisse refroidir (sinon l'œuf va cuire), ajoute l'œuf et mélange pour bien l'incorporer. 👉🏻 Prend une poche à douille (ou un sachet de congélation) et poche ta pâte à choux en forme d'éclairs (n'hésite pas à les faire bien épais). 👉🏻Met au four à 190 degrés pendant 15 minutes puis 180 degrés pendant 10 minutes ! - ⚠️ ATTENTION : Ne pas ouvrir la porte du four où les choux retomberont instantanément 😭 - 👩🏽‍🍳Pour la crème pâtissière au chocolat : - 👉🏻 Bat les jaunes d'œufs (avec le sirop d'agave) 👉🏻 Met ton lait à bouillir 🥛 👉🏻 Ajoute la maïzena et le lait bouillant dans les jaunes d'œufs 🍵 👉🏻 Remet dans la casserole, sur feu doux, puis mélange jusqu'à épaississement de la crème. 👉🏻 Met les 30g de chocolat noir dans un bol et vide la crème chaude dessus pour qu'il fonde pendant le mélange 🍫 👉🏻 Met un film alimentaire bien collé sur ta crème et met le tout au frigo. Une fois froide, fais 3 trous en dessous de tes choux cuits et garni tes éclairs à l'aide d'une poche à douille. - Il te reste plus qu'à tremper la face de tes éclairs dans les 20g de chocolat noir que tu auras fait fondre au micro-onde 👌🏻
Pour maximiser la récupération à court et long terme et optimiser les performances, un temps de sommeil avoisinant les 9-10h est bénéfique pour les athlètes. 📈 Les siestes peuvent compléter le temps de sommeil mais il faut veiller à avoir la grande majorité de son sommeil durant la nuit.
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Côté performance, le manque de sommeil prolongé nuit à la capacité de travail, accentue la fatigue ressentie, diminue les performances physiques et l’efficacité d’un programme d’entraînement. 📉
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💡 Personnellement, j’ai souvent remarqué que les pratiquants sont axés sur l’entraînement et la diet, mais beaucoup moins sur le sommeil. Ils cherchent les meilleurs moyens d’améliorer leur récup, leurs performances avec des techniques ou des compléments mais en oublient le PLUS IMPORTANT : des bonnes nuits de sommeil.
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🔎 Bonnet and Arand (1995) suggèrent que le meilleur moyen d’avoir ses besoins en sommeil est de coucher quand on est fatigué avec l'envie de dormir, puis se réveiller en pleine forme et sans alarme-réveil, pendant plusieurs jours d’affilés.
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🕛Tu dors combien de temps par nuit environ toi ? Tu négliges ton sommeil ou tu y fais attention autant que le reste ? Si tu as un avis sur le sujet, n’hésites pas à le partager dans l’espace commentaire, j'aime beaucoup avoir votre opinion.
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🔬 Source : https://www.researchgate.net/publication/230582637_Role_of_sleep_in_performance_and_recovery_of_athletes_A_review_article
Pour maximiser la récupération à court et long terme et optimiser les performances, un temps de sommeil avoisinant les 9-10h est bénéfique pour les athlètes. 📈 Les siestes peuvent compléter le temps de sommeil mais il faut veiller à avoir la grande majorité de son sommeil durant la nuit. - Côté performance, le manque de sommeil prolongé nuit à la capacité de travail, accentue la fatigue ressentie, diminue les performances physiques et l’efficacité d’un programme d’entraînement. 📉 - 💡 Personnellement, j’ai souvent remarqué que les pratiquants sont axés sur l’entraînement et la diet, mais beaucoup moins sur le sommeil. Ils cherchent les meilleurs moyens d’améliorer leur récup, leurs performances avec des techniques ou des compléments mais en oublient le PLUS IMPORTANT : des bonnes nuits de sommeil. - 🔎 Bonnet and Arand (1995) suggèrent que le meilleur moyen d’avoir ses besoins en sommeil est de coucher quand on est fatigué avec l'envie de dormir, puis se réveiller en pleine forme et sans alarme-réveil, pendant plusieurs jours d’affilés. - 🕛Tu dors combien de temps par nuit environ toi ? Tu négliges ton sommeil ou tu y fais attention autant que le reste ? Si tu as un avis sur le sujet, n’hésites pas à le partager dans l’espace commentaire, j'aime beaucoup avoir votre opinion. - 🔬 Source : https://www.researchgate.net/publication/230582637_Role_of_sleep_in_performance_and_recovery_of_athletes_A_review_article
👉🏻 Voici 3 slides pour présenter le DELOAD. Tu en prends régulièrement ou seulement en fonction de tes ressentis ? 🤓
-
🕰 Quand mettre en place son deload ? Soit périodiquement entre chaque cycle/bloc d’entraînement (toutes les 4, 5 ou 6 semaines par exemple), soit quand le besoin s’en fait ressentir : période de stress inhabituel ou de manque de sommeil, des douleurs articulaires suite à plusieurs semaines de progression, stagnation sur plusieurs séances d’affilées, régression au niveau des performances… sont des signes qui peuvent montrer un besoin de quelques jours ou d’une semaine de deload. 😉
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⚠️ Le deload n’est pas à voir comme une semaine « poubelle », mais comme une opportunité de récupérer en performance grâce à la diminution de la fatigue (qui est causée par ta progression en charges et en réps).
-
🤔 Est-ce qu’on peut juste ne pas aller à la salle pendant quelques jours pour remplacer son deload ? Oui, mais ça ne sera pas « optimal » pour la reprise puisque vous risquez de perdre en « Fitness » (capacitées physiques obtenues par l’entraînement) ce qui va rendre la reprise difficile. C’est donc utile de faire ses séances pendant son deload ! 👆🏻
👉🏻 Voici 3 slides pour présenter le DELOAD. Tu en prends régulièrement ou seulement en fonction de tes ressentis ? 🤓 - 🕰 Quand mettre en place son deload ? Soit périodiquement entre chaque cycle/bloc d’entraînement (toutes les 4, 5 ou 6 semaines par exemple), soit quand le besoin s’en fait ressentir : période de stress inhabituel ou de manque de sommeil, des douleurs articulaires suite à plusieurs semaines de progression, stagnation sur plusieurs séances d’affilées, régression au niveau des performances… sont des signes qui peuvent montrer un besoin de quelques jours ou d’une semaine de deload. 😉 - ⚠️ Le deload n’est pas à voir comme une semaine « poubelle », mais comme une opportunité de récupérer en performance grâce à la diminution de la fatigue (qui est causée par ta progression en charges et en réps). - 🤔 Est-ce qu’on peut juste ne pas aller à la salle pendant quelques jours pour remplacer son deload ? Oui, mais ça ne sera pas « optimal » pour la reprise puisque vous risquez de perdre en « Fitness » (capacitées physiques obtenues par l’entraînement) ce qui va rendre la reprise difficile. C’est donc utile de faire ses séances pendant son deload ! 👆🏻
Les "MOOKIES", invention de @lau_fitandfood qui sont des sortes de cookies mais dont la texture est un peu molle... voilà d'où vient ce nom ! 😁🍪
-
🛒 Ingrédients :
• 65g de flocons d'avoine
• 30g de son d'avoine
• 30g de poudre de noisette
• 25g de sirop d'agave
• 60g de fromage blanc
• 1 oeuf OU 1 blanc d'oeuf
• Du chocolat noir
• Un peu de levure
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1. 👉🏻 Mélange tous les ingrédients sauf le chocolat 🍫
-
2. 👉🏻 Forme des tas sur une plaque sulfurisée en ajoutant un bout de chocolat au milieu (et recouvre-le avec de la pâte)
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3. 👉🏻 Met à cuire au four à 190 degrés pendant 15-18 minutes
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4. 👉🏻Laisse un peu refroidir et fait fondre un peu de chocolat avec de l'eau. Trempe la face de tes moukies dans le chocolat et laisse figer 😁
Les "MOOKIES", invention de @lau_fitandfood qui sont des sortes de cookies mais dont la texture est un peu molle... voilà d'où vient ce nom ! 😁🍪 - 🛒 Ingrédients : • 65g de flocons d'avoine • 30g de son d'avoine • 30g de poudre de noisette • 25g de sirop d'agave • 60g de fromage blanc • 1 oeuf OU 1 blanc d'oeuf • Du chocolat noir • Un peu de levure - 1. 👉🏻 Mélange tous les ingrédients sauf le chocolat 🍫 - 2. 👉🏻 Forme des tas sur une plaque sulfurisée en ajoutant un bout de chocolat au milieu (et recouvre-le avec de la pâte) - 3. 👉🏻 Met à cuire au four à 190 degrés pendant 15-18 minutes - 4. 👉🏻Laisse un peu refroidir et fait fondre un peu de chocolat avec de l'eau. Trempe la face de tes moukies dans le chocolat et laisse figer 😁
🔎 Voici 5 principales caractéristiques d’un BON programme selon mes connaissances, mes lectures et mon expérience personnelle. Swipe les 5 images et donne-moi ton avis en commentaires ! 💬
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Ces caractéristiques font référence à certaines notions fondamentales en programmation : l’adhérence, l’individualisation, la progression, la spécificité ou encore la gestion de la fatigue. 📊
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💭 Tu penses qu’on peut ajouter une ou des caractéristiques en plus ? Et pour toi, c’est quoi les principaux attributs d’un BON programme d’entraînement ? J’attends ta réponse ! 👨🏻‍💻
🔎 Voici 5 principales caractéristiques d’un BON programme selon mes connaissances, mes lectures et mon expérience personnelle. Swipe les 5 images et donne-moi ton avis en commentaires ! 💬 - Ces caractéristiques font référence à certaines notions fondamentales en programmation : l’adhérence, l’individualisation, la progression, la spécificité ou encore la gestion de la fatigue. 📊 - 💭 Tu penses qu’on peut ajouter une ou des caractéristiques en plus ? Et pour toi, c’est quoi les principaux attributs d’un BON programme d’entraînement ? J’attends ta réponse ! 👨🏻‍💻
Repost et amélioration d'une des premières publis ! 💻
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La fameuse « connexion esprit-muscle » 🧠
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🏋‍♂ Pendant l’entraînement, on peut se concentrer sur son mouvement ou le déplacement de la charge pendant la répétition (appelé focus EXTERNE) ou se concentrer sur la contraction du muscle recruté (appelé focus INTERNE). 💭
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💡 Le focus EXTERNE permet d’améliorer son apprentissage moteur et contribue à effectuer un meilleur mouvement. En salle, les bros répètent sans cesse qu'il faut se concentrer et bien ressentir son muscle travailler pour progresser 🙄. Eh bien des études se sont penchées sur le sujet en analysant l’intérêt du focus INTERNE pour l’hypertrophie musculaire 🤔
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📅 Pendant 8 semaines d’entraînement, 30 débutants en musculation ont été répartis en 2 groupes : un devait se concentrer sur « soulever la charge » (focus externe) et l’autre devait se concentrer sur « contracter le muscle » (focus interne).
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🎯 Résultats ? Ceux qui ont pratiqué la « connexion esprit-muscle » en se concentrant sur la contraction ont gagné plus de masse musculaire pour les biceps 📈 que ceux qui se sont concentrés sur le déplacement de la charge. Par contre, pour les quadriceps, il n’y a pas eu de différence.
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🔬 Explication possible des scientifiques : les débutants ont rapporté qu’ils avaient du mal à ressentir leurs quadriceps travailler, contrairement aux biceps. 👨‍🔬 Ils pensent que ce n’est pas un problème pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui ont l’habitude d’entraîner leurs quadriceps et qu’ils les sentent plus facilement se contracter. 💪🏼
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🔎 La connexion esprit-muscle pourrait améliorer les gains de masse musculaire, mais il ne faut pas voir uniquement noir ou blanc : c'est un outil qui peut être utilisé à côté des grands principes de l'entraînement. Se concentrer sur la contraction de ses muscles pourrait apporter des bénéfices, mais ce n'est pas une technique miracle. Il ne faut pas mettre de côté les bases de l'entraînement pour adopter un training principalement orienté sur le "focus interne".
-
Et toi c'est quoi ton avis sur le sujet ? 🤔
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🔬 Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29533715
Repost et amélioration d'une des premières publis ! 💻 - La fameuse « connexion esprit-muscle » 🧠 - 🏋‍♂ Pendant l’entraînement, on peut se concentrer sur son mouvement ou le déplacement de la charge pendant la répétition (appelé focus EXTERNE) ou se concentrer sur la contraction du muscle recruté (appelé focus INTERNE). 💭 - 💡 Le focus EXTERNE permet d’améliorer son apprentissage moteur et contribue à effectuer un meilleur mouvement. En salle, les bros répètent sans cesse qu'il faut se concentrer et bien ressentir son muscle travailler pour progresser 🙄. Eh bien des études se sont penchées sur le sujet en analysant l’intérêt du focus INTERNE pour l’hypertrophie musculaire 🤔 - 📅 Pendant 8 semaines d’entraînement, 30 débutants en musculation ont été répartis en 2 groupes : un devait se concentrer sur « soulever la charge » (focus externe) et l’autre devait se concentrer sur « contracter le muscle » (focus interne). - 🎯 Résultats ? Ceux qui ont pratiqué la « connexion esprit-muscle » en se concentrant sur la contraction ont gagné plus de masse musculaire pour les biceps 📈 que ceux qui se sont concentrés sur le déplacement de la charge. Par contre, pour les quadriceps, il n’y a pas eu de différence. - 🔬 Explication possible des scientifiques : les débutants ont rapporté qu’ils avaient du mal à ressentir leurs quadriceps travailler, contrairement aux biceps. 👨‍🔬 Ils pensent que ce n’est pas un problème pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui ont l’habitude d’entraîner leurs quadriceps et qu’ils les sentent plus facilement se contracter. 💪🏼 - 🔎 La connexion esprit-muscle pourrait améliorer les gains de masse musculaire, mais il ne faut pas voir uniquement noir ou blanc : c'est un outil qui peut être utilisé à côté des grands principes de l'entraînement. Se concentrer sur la contraction de ses muscles pourrait apporter des bénéfices, mais ce n'est pas une technique miracle. Il ne faut pas mettre de côté les bases de l'entraînement pour adopter un training principalement orienté sur le "focus interne". - Et toi c'est quoi ton avis sur le sujet ? 🤔 - 🔬 Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29533715
Spaghettis au thon et à la sauce tomate 🍝😈
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Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. ☝️
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📊 ~ 720 kcals / Protéines 48g /  Glucides 115g / Lipides 5g.
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🛒 Ingrédients :
• Des pâtes (ici, 150g de spaghettis)
• Une boîte de thon (ici, 140g)
• Du coulis de tomate (200g pour moi)
• Oignon (facultatif)
• Épices : sel, poivre, paprika, ail, gingembre
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👉🏻 Met tes pâtes à cuire, coupe l'oignon finement et fais-le revenir à la poêle avec un filet d'eau. Ajoute le thon et le coulis de tomates (avec un peu d'eau) puis assaisonne la sauce avec toutes les épices. Égoutte tes pâtes, met les dans un plat et vide ta préparation au thon dessus 🤗
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Tu peux rajouter tout ce qui peut te plaire 😉
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@lau_fitandfood : inventrice de la recette 💪🏼👩🏽‍🍳
Spaghettis au thon et à la sauce tomate 🍝😈 - Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. ☝️ - 📊 ~ 720 kcals / Protéines 48g /  Glucides 115g / Lipides 5g. - 🛒 Ingrédients : • Des pâtes (ici, 150g de spaghettis) • Une boîte de thon (ici, 140g) • Du coulis de tomate (200g pour moi) • Oignon (facultatif) • Épices : sel, poivre, paprika, ail, gingembre - 👉🏻 Met tes pâtes à cuire, coupe l'oignon finement et fais-le revenir à la poêle avec un filet d'eau. Ajoute le thon et le coulis de tomates (avec un peu d'eau) puis assaisonne la sauce avec toutes les épices. Égoutte tes pâtes, met les dans un plat et vide ta préparation au thon dessus 🤗 - Tu peux rajouter tout ce qui peut te plaire 😉 - @lau_fitandfood : inventrice de la recette 💪🏼👩🏽‍🍳
💥 Lis la description si tu veux + d’infos ! 👇🏻
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🍗 Protéines : en surplus calorique, le besoin en protéines est moins important qu’en sèche, un apport suffisant se situe entre 1,6 et 2,2g de protéines par kg de poids de corps, au-delà, la grande majorité des études s’accordent sur le fait qu’un apport plus élevé n’apporte pas plus de bénéfices. Si vous n’avez jamais faim durant votre PDM, visez la moyenne basse de la fourchette et l’inverse si vous avez souvent faim : les protéines ont un effet sur la satiété !
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🥑 Lipides : 20 à 30% de son total calorique peut être comblé avec l’apport en lipides. Certains peuvent monter à 40% de leur total calorique s’ils savent qu’ils ont déjà expériencé de meilleures perfs et qu’ils se sentent globalement mieux en étant plus haut en lipides !
-
👨🏻‍🍳 Une autre façon de gérer ses macros en surplus sans être trop strict, c’est de respecter son total calorique, être sûr d’atteindre son apport journalier en protéines, puis de répartir ses glucides et ses lipides sans y prêter une extrême importance, la différence de résultats sera bien moins significative qu’en période de sèche.
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Des questions ou des remarques ? 😁
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Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
Livre : The Muscle and Strength Pyramid (Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez).
💥 Lis la description si tu veux + d’infos ! 👇🏻 - 🍗 Protéines : en surplus calorique, le besoin en protéines est moins important qu’en sèche, un apport suffisant se situe entre 1,6 et 2,2g de protéines par kg de poids de corps, au-delà, la grande majorité des études s’accordent sur le fait qu’un apport plus élevé n’apporte pas plus de bénéfices. Si vous n’avez jamais faim durant votre PDM, visez la moyenne basse de la fourchette et l’inverse si vous avez souvent faim : les protéines ont un effet sur la satiété ! - 🥑 Lipides : 20 à 30% de son total calorique peut être comblé avec l’apport en lipides. Certains peuvent monter à 40% de leur total calorique s’ils savent qu’ils ont déjà expériencé de meilleures perfs et qu’ils se sentent globalement mieux en étant plus haut en lipides ! - 👨🏻‍🍳 Une autre façon de gérer ses macros en surplus sans être trop strict, c’est de respecter son total calorique, être sûr d’atteindre son apport journalier en protéines, puis de répartir ses glucides et ses lipides sans y prêter une extrême importance, la différence de résultats sera bien moins significative qu’en période de sèche. - Des questions ou des remarques ? 😁 - Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 Livre : The Muscle and Strength Pyramid (Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez).
✏ Petites notes explicatives pour apporter un peu de contexte et de nuances :
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🍗 Protéines : le chiffe utilisé dépendra notamment du niveau de sèche et de l’ampleur du déficit calorique. Se rapprocher de la moyenne haute n’apportera pas vraiment de bénéfices en ce qui concerne la prise de muscle, mais aura un intérêt pour maximiser la rétention musculaire et satiété, notamment pour les compétiteurs qui ont intérêt à viser la moyenne haute lors de leur préparation 🏋️‍♀️. Aussi, en restriction calorique, avec moins d’apports en glucides et en lipides, les protéines sont davantage utilisées comme source d’énergie. (Cas exceptionnel : les personnes obèses, qui ont un poids de corps très élevé et dont l’apport en protéines sera trop élevé selon ce mode de calcul).
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🧀 Lipides : 15 à 25% de son total calorique peut être comblé avec l’apport en lipides, tout en étant sûr qu’on apporte un minimum de 0,5g de lipides par kg de poids de corps (pdc) 😀. Un idéal serait de viser la moyenne basse de la fourchette (si possible) pour optimiser l'apport en glucides et conserver au mieux ses performances 💪🏼. Certains peuvent monter à 40% de leur total calorique s’ils savent qu’ils ont déjà expériencé de meilleures perfs et qu’ils se sentent globalement mieux en étant plus bas en glucides et plus haut en lipides.
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🍞 Glucides : après avoir assigné sa quantité de prots et de fats, on peut compléter le reste de son apport calorique avec les glucides, qui sont importants pour la performance, tout en s’assurant d’avoir un minimum de 1g/kg de pdc.
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Pour ceux qui ont un maintien bas ou un déficit agressif, assurez-vous d’avoir votre apport minimal en lipides et en glucides, même si votre perte de poids est moins rapide que ce que vous l’espériez.
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Des questions ou des remarques ? 😊
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Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effects_of_carbohydrate_restriction_on_strength.10.aspx
Livre : The Muscle and Strength Pyramid, Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
✏ Petites notes explicatives pour apporter un peu de contexte et de nuances : - 🍗 Protéines : le chiffe utilisé dépendra notamment du niveau de sèche et de l’ampleur du déficit calorique. Se rapprocher de la moyenne haute n’apportera pas vraiment de bénéfices en ce qui concerne la prise de muscle, mais aura un intérêt pour maximiser la rétention musculaire et satiété, notamment pour les compétiteurs qui ont intérêt à viser la moyenne haute lors de leur préparation 🏋️‍♀️. Aussi, en restriction calorique, avec moins d’apports en glucides et en lipides, les protéines sont davantage utilisées comme source d’énergie. (Cas exceptionnel : les personnes obèses, qui ont un poids de corps très élevé et dont l’apport en protéines sera trop élevé selon ce mode de calcul). - 🧀 Lipides : 15 à 25% de son total calorique peut être comblé avec l’apport en lipides, tout en étant sûr qu’on apporte un minimum de 0,5g de lipides par kg de poids de corps (pdc) 😀. Un idéal serait de viser la moyenne basse de la fourchette (si possible) pour optimiser l'apport en glucides et conserver au mieux ses performances 💪🏼. Certains peuvent monter à 40% de leur total calorique s’ils savent qu’ils ont déjà expériencé de meilleures perfs et qu’ils se sentent globalement mieux en étant plus bas en glucides et plus haut en lipides. - 🍞 Glucides : après avoir assigné sa quantité de prots et de fats, on peut compléter le reste de son apport calorique avec les glucides, qui sont importants pour la performance, tout en s’assurant d’avoir un minimum de 1g/kg de pdc. - Pour ceux qui ont un maintien bas ou un déficit agressif, assurez-vous d’avoir votre apport minimal en lipides et en glucides, même si votre perte de poids est moins rapide que ce que vous l’espériez. - Des questions ou des remarques ? 😊 - Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506 https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effects_of_carbohydrate_restriction_on_strength.10.aspx Livre : The Muscle and Strength Pyramid, Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
Collation pleine de prots 😈
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Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. ☝️
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📊 ~ 186 kcals / Protéines 22g /  Glucides 17g / Lipides 3g.
-
🛒 Ingrédients :
• 26g de whey (ici goût vanille)
• 5g de cacao en poudre non sucré • 55g de compote de pommes
• 20g de fromage blanc (ici 3,1%)
• 8g de sirop d'agave
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1. 👉🏻 Mélange tous les ingrédients et met ton chocolat noir où tu veux 🍫
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2. 👉🏻 Met au micro-onde pendant 30 secondes (ou plus, selon la texture que tu veux) mais plus tu cuiras, plus ça sera compacte et sec 🤔
⚠️ Attention parce que ça peut très vite déborder ! Reste devant ton micro-onde pour vérifier ! 😂
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@lau_fitandfood : inventrice de la recette 💪🏼👩🏽‍🍳
Collation pleine de prots 😈 - Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. ☝️ - 📊 ~ 186 kcals / Protéines 22g /  Glucides 17g / Lipides 3g. - 🛒 Ingrédients : • 26g de whey (ici goût vanille) • 5g de cacao en poudre non sucré • 55g de compote de pommes • 20g de fromage blanc (ici 3,1%) • 8g de sirop d'agave - 1. 👉🏻 Mélange tous les ingrédients et met ton chocolat noir où tu veux 🍫 - 2. 👉🏻 Met au micro-onde pendant 30 secondes (ou plus, selon la texture que tu veux) mais plus tu cuiras, plus ça sera compacte et sec 🤔 ⚠️ Attention parce que ça peut très vite déborder ! Reste devant ton micro-onde pour vérifier ! 😂 - @lau_fitandfood : inventrice de la recette 💪🏼👩🏽‍🍳
4 slides, swipe ! ➡️
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Quelques recommandations sur l'aspect perte de poids durant sa sèche, chiffres recommandés par Eric Helms, Andrea Valdez et Andy Morgan. 👨‍🏫
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Pourquoi devoir calculer sa moyenne de poids de corps (pdc) sur la semaine, et ne pas se peser une ou deux fois seulement ? Pour homogénéiser au maximum les données, en évitant au maximum l'impact des fluctuations de poids journalières dues à l'eau. Si vous ne pouvez pas vous peser chaque jour, Helms préconise 3 pesées par semaine dans ce cas.
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⚠️ Le cas de sèche (slide 4) me concernant ne sert qu'à illustrer mes propos à travers ma propre perte de poids, pour vous donner un aperçu de cas concret. On est tous différent, donc normal que la votre ne soit pas exactement la même 😉 Bien traquer me plaît et c'est normal que certains ne veuillent pas s'embêter avec autant de "précision" ! 😊
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PDC = poids de corps.
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Vous êtes plutôt tracking ou hasard vous ? 😂 Hésitez pas à me dire ce que vous pensez de la publi hein 😉
4 slides, swipe ! ➡️ - Quelques recommandations sur l'aspect perte de poids durant sa sèche, chiffres recommandés par Eric Helms, Andrea Valdez et Andy Morgan. 👨‍🏫 - Pourquoi devoir calculer sa moyenne de poids de corps (pdc) sur la semaine, et ne pas se peser une ou deux fois seulement ? Pour homogénéiser au maximum les données, en évitant au maximum l'impact des fluctuations de poids journalières dues à l'eau. Si vous ne pouvez pas vous peser chaque jour, Helms préconise 3 pesées par semaine dans ce cas. - ⚠️ Le cas de sèche (slide 4) me concernant ne sert qu'à illustrer mes propos à travers ma propre perte de poids, pour vous donner un aperçu de cas concret. On est tous différent, donc normal que la votre ne soit pas exactement la même 😉 Bien traquer me plaît et c'est normal que certains ne veuillent pas s'embêter avec autant de "précision" ! 😊 - PDC = poids de corps. - Vous êtes plutôt tracking ou hasard vous ? 😂 Hésitez pas à me dire ce que vous pensez de la publi hein 😉
La méthode « Double Progression » est adaptée aux exos d’isolation mais aussi à ceux dont l’augmentation des charges est trop difficile d'une séance à l'autre (un cran de poulie par exemple). On va chercher à d’abord augmenter le volume, puis l’intensité ; à l’inverse de la Périodisation Linéaire déjà présentée sur @cafefitness_ 😉
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🧠 Comment mettre en place ce cycle ? Dans notre exemple on choisit une isolation pour les biceps en 3 séries de 12 à 15 répétitions :
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👉🏻 On choisit une charge de départ qu’on peut assumer SANS aller à l’échec (mais on s’en rapproche).
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👉🏻 On va ajouter des répétitions chaque semaine, jusqu’à compléter notre format en performant 3 séries de 15 répétitions : cela peut (et doit) prendre autant de semaines que nécessaire !
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👉🏻 La 4e semaine est un deload (optionnel, si vous n’en avez pas besoin alors continuez) qui va permettre de baisser le niveau de fatigue suite à la surcharge progressive et de gagner en performance.
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👉🏻 La 5e semaine, le pratiquant de l'exemple valide son format et peut donc augmenter la charge à sa prochaine séance.
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📊 CONSEIL 1 : évitez d’aller à l’échec avant la dernière série, sinon vous allez perdre en capacité de travail ce qui va impacter le volume réalisé ! Exemples : 15 réps à l’échec puis 13 et 12 (30 réps au total) vs. 14, 14, 13 réps (31 au total). On voit que le total de répétitions est plus élevé sans être allé à l’échec sur sa première série (ça s’applique aussi à sa deuxième série).
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📉 CONSEIL 2 : si vous deloadez, utilisez le nombre de répétition au plus bas de votre format (ici 12) et retirez 1 série (ou 2 si vous faites un exercice en 5 séries).
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📈 CONSEIL 3 : si l’augmentation de la charge après avoir validé votre format est trop importante (monter de 2,5kg sur des élévations latérales est plus compliqué que sur du curl à la barre), vous pouvez élargir votre zone de reps, comme passer en 10-15 reps.
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⚠️ NOTE : le tableau n'est qu’un exemple, ça ne veut pas forcément dire que tu dois appliquer ce volume et cet exercice. C’est juste pour illustrer comment progresser avec cycle, tu peux (et DOIS) l’adapter à toi et ton programme.
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Réf : The Muscle and Stenght Pyramid
La méthode « Double Progression » est adaptée aux exos d’isolation mais aussi à ceux dont l’augmentation des charges est trop difficile d'une séance à l'autre (un cran de poulie par exemple). On va chercher à d’abord augmenter le volume, puis l’intensité ; à l’inverse de la Périodisation Linéaire déjà présentée sur @cafefitness_ 😉 - 🧠 Comment mettre en place ce cycle ? Dans notre exemple on choisit une isolation pour les biceps en 3 séries de 12 à 15 répétitions : - 👉🏻 On choisit une charge de départ qu’on peut assumer SANS aller à l’échec (mais on s’en rapproche). - 👉🏻 On va ajouter des répétitions chaque semaine, jusqu’à compléter notre format en performant 3 séries de 15 répétitions : cela peut (et doit) prendre autant de semaines que nécessaire ! - 👉🏻 La 4e semaine est un deload (optionnel, si vous n’en avez pas besoin alors continuez) qui va permettre de baisser le niveau de fatigue suite à la surcharge progressive et de gagner en performance. - 👉🏻 La 5e semaine, le pratiquant de l'exemple valide son format et peut donc augmenter la charge à sa prochaine séance. - 📊 CONSEIL 1 : évitez d’aller à l’échec avant la dernière série, sinon vous allez perdre en capacité de travail ce qui va impacter le volume réalisé ! Exemples : 15 réps à l’échec puis 13 et 12 (30 réps au total) vs. 14, 14, 13 réps (31 au total). On voit que le total de répétitions est plus élevé sans être allé à l’échec sur sa première série (ça s’applique aussi à sa deuxième série). - 📉 CONSEIL 2 : si vous deloadez, utilisez le nombre de répétition au plus bas de votre format (ici 12) et retirez 1 série (ou 2 si vous faites un exercice en 5 séries). - 📈 CONSEIL 3 : si l’augmentation de la charge après avoir validé votre format est trop importante (monter de 2,5kg sur des élévations latérales est plus compliqué que sur du curl à la barre), vous pouvez élargir votre zone de reps, comme passer en 10-15 reps. - ⚠️ NOTE : le tableau n'est qu’un exemple, ça ne veut pas forcément dire que tu dois appliquer ce volume et cet exercice. C’est juste pour illustrer comment progresser avec cycle, tu peux (et DOIS) l’adapter à toi et ton programme. - Réf : The Muscle and Stenght Pyramid
Tenders maison, un KFC healthy ! 🍗😍
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Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. Ils sont calculés ici pour une seule personne (sachant que la recette est pour 2 personnes) ☝️
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📊 ~ 376 kcals / Protéines 38g /  Glucides 49g / Lipides 3g.
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🛒 Ingrédients pour 2 personnes :
• 300g d'escalopes de poulet 🍗
• 1 oeuf 🥚
• 1 cuillère à soupe de sirop d'agave ou de miel 🍯
• Paprika, sel, poivre, ail en poudre
• 100g de corn-flakes natures
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1. 👉🏻 Coupe tes escalopes de la taille que tu veux. 🔪
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2. 👉🏻 Mélange l'œuf, le sirop d'agave et les épices. 🥣
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3. 👉🏻 Brise les corn-flakes en miettes (technique : les mettre dans un sachet congélation ou autre) 🔨 et ajouter un peu d'épice dans les miettes.
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4. 👉🏻 Roule tes petits morceaux d'escalope dans le mélange, puis ensuite dans les miettes de corn-flakes ! 🍗
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5. 👉🏻 Dépose tes tenders sur une plaque avec du papier sulfurisée et met les à cuire à 190 degrés pendant 15 minutes (un peu plus si tes tenders sont très gros) ♨
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Tu peux déguster avec ta sauce préférée ou une sauce maison (oublie pas de rajouter les kcals, j'ai pas compté la sauce dans les macros du début) 😄
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@lau_fitandfood : préparatrice de la recette 💪🏼👩🏽‍🍳
Tenders maison, un KFC healthy ! 🍗😍 - Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. Ils sont calculés ici pour une seule personne (sachant que la recette est pour 2 personnes) ☝️ - 📊 ~ 376 kcals / Protéines 38g /  Glucides 49g / Lipides 3g. - 🛒 Ingrédients pour 2 personnes : • 300g d'escalopes de poulet 🍗 • 1 oeuf 🥚 • 1 cuillère à soupe de sirop d'agave ou de miel 🍯 • Paprika, sel, poivre, ail en poudre • 100g de corn-flakes natures - 1. 👉🏻 Coupe tes escalopes de la taille que tu veux. 🔪 - 2. 👉🏻 Mélange l'œuf, le sirop d'agave et les épices. 🥣 - 3. 👉🏻 Brise les corn-flakes en miettes (technique : les mettre dans un sachet congélation ou autre) 🔨 et ajouter un peu d'épice dans les miettes. - 4. 👉🏻 Roule tes petits morceaux d'escalope dans le mélange, puis ensuite dans les miettes de corn-flakes ! 🍗 - 5. 👉🏻 Dépose tes tenders sur une plaque avec du papier sulfurisée et met les à cuire à 190 degrés pendant 15 minutes (un peu plus si tes tenders sont très gros) ♨ - Tu peux déguster avec ta sauce préférée ou une sauce maison (oublie pas de rajouter les kcals, j'ai pas compté la sauce dans les macros du début) 😄 - @lau_fitandfood : préparatrice de la recette 💪🏼👩🏽‍🍳
En période de prise de masse musculaire, on se demande souvent le poids qu’on doit prendre sur la balance pour optimiser le ratio prise de muscle/prise de gras ; autrement dit, faire en sorte de maximiser la prise de muscle tout en minimisant la prise de gras. Voici les recommandations de Eric Helms, Andrea Valdez et Andy Morgan (chercheurs, auteurs et coachs de renommée internationale) sur le sujet ! 🤔
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✏ Exemple de calcul pour un pratiquant de 80 kg avec un niveau intermédiaire : (80*1)/100 = 0,8. Le pratiquant peut viser environ 0,8 kg (soit 800g) de plus sur la balance, chaque mois, pendant sa période de prise de masse. Pour le calcul, j’ai choisi la fourchette haute (1% du poids de corps) mais entre 0,5% et 1%, on est bon.
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⚠️ Il ne faut pas voir non plus totalement noir ou blanc, si tu es intermédiaire et que tu prends 0,4% de ton pdc en 1 mois, c’est pas grave, tout comme si tu prends 1,1%... pas la peine de paniquer. Tu peux ajuster par la suite pour être plus précis au niveau de tes objectifs de prise de poids.
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📈 Considération des niveaux - débutant : pratiquant qui peut directement progresser en charges de séances en séances / Intermédiaire : de mois en mois / Avancé : a besoin de plusieurs mois voire une année pour vraiment constater sa progression.
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📚 Ressource : The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (auteurs : Eric Helms, Andrea Valdez, Andy Morgan)
En période de prise de masse musculaire, on se demande souvent le poids qu’on doit prendre sur la balance pour optimiser le ratio prise de muscle/prise de gras ; autrement dit, faire en sorte de maximiser la prise de muscle tout en minimisant la prise de gras. Voici les recommandations de Eric Helms, Andrea Valdez et Andy Morgan (chercheurs, auteurs et coachs de renommée internationale) sur le sujet ! 🤔 - ✏ Exemple de calcul pour un pratiquant de 80 kg avec un niveau intermédiaire : (80*1)/100 = 0,8. Le pratiquant peut viser environ 0,8 kg (soit 800g) de plus sur la balance, chaque mois, pendant sa période de prise de masse. Pour le calcul, j’ai choisi la fourchette haute (1% du poids de corps) mais entre 0,5% et 1%, on est bon. - ⚠️ Il ne faut pas voir non plus totalement noir ou blanc, si tu es intermédiaire et que tu prends 0,4% de ton pdc en 1 mois, c’est pas grave, tout comme si tu prends 1,1%... pas la peine de paniquer. Tu peux ajuster par la suite pour être plus précis au niveau de tes objectifs de prise de poids. - 📈 Considération des niveaux - débutant : pratiquant qui peut directement progresser en charges de séances en séances / Intermédiaire : de mois en mois / Avancé : a besoin de plusieurs mois voire une année pour vraiment constater sa progression. - 📚 Ressource : The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (auteurs : Eric Helms, Andrea Valdez, Andy Morgan)
🤔 Comment savoir si tu es intermédiaire sur un mouvement polyarticulaire ? C’est simple, si tu es certain de ne plus pouvoir progresser avec le cycle de progression linéaire en charges (déjà présenté sur @cafefitness_) alors tu pourras utiliser ce cycle pour poursuivre ta progression. N’oublie pas qu’on peut avoir un niveau débutant sur un exercice et intermédiaire sur un autre !
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🧠 Comment mettre en place ce cycle ? Dans notre exemple, on choisis le développé-couché avec 3 séries de 4 à 6 répétitions.
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📊 On choisit une charge de départ qu’on peut assumer SANS assistance et SANS aller à l’échec (RPE 9,5 max, c'est important). A chaque séance validée (1, 2 et 3 dans l’exemple) on AUGMENTE la charge de 2,5kg et on DIMINUE le nombre de reps par série de 1. La 4e séance est un DELOAD où on baisse la charge ET les réps pour bien récupérer et diminuer le niveau de fatigue. Enfin, sur la 5e semaine, on repart sur du 3x6 en augmentant la charge par rapport à la 1e semaine de cycle ! PROGRESSION 😎
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👉🏻 Cette méthode est applicable sur du 3-5 / 4-6 / 5-7 / 6-8 réps, si vous décidez de l’utiliser sur du 8-12 réps, il faudra diminuer le nombre de réps par série de 2 à la place de 1 à chaque séance !
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J’espère avoir été clair, si c’est encore flou ou s’il y a des questions n’hésitez pas ! Certains utilisent déjà cette périodisation ? 💬
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[Si tu es coach (ou pas) et que tu penses que ce post peut aider ta communauté, n'hésite pas à repartager en story, ça fait vraiment plaisir 😁]
🤔 Comment savoir si tu es intermédiaire sur un mouvement polyarticulaire ? C’est simple, si tu es certain de ne plus pouvoir progresser avec le cycle de progression linéaire en charges (déjà présenté sur @cafefitness_) alors tu pourras utiliser ce cycle pour poursuivre ta progression. N’oublie pas qu’on peut avoir un niveau débutant sur un exercice et intermédiaire sur un autre ! - 🧠 Comment mettre en place ce cycle ? Dans notre exemple, on choisis le développé-couché avec 3 séries de 4 à 6 répétitions. - 📊 On choisit une charge de départ qu’on peut assumer SANS assistance et SANS aller à l’échec (RPE 9,5 max, c'est important). A chaque séance validée (1, 2 et 3 dans l’exemple) on AUGMENTE la charge de 2,5kg et on DIMINUE le nombre de reps par série de 1. La 4e séance est un DELOAD où on baisse la charge ET les réps pour bien récupérer et diminuer le niveau de fatigue. Enfin, sur la 5e semaine, on repart sur du 3x6 en augmentant la charge par rapport à la 1e semaine de cycle ! PROGRESSION 😎 - 👉🏻 Cette méthode est applicable sur du 3-5 / 4-6 / 5-7 / 6-8 réps, si vous décidez de l’utiliser sur du 8-12 réps, il faudra diminuer le nombre de réps par série de 2 à la place de 1 à chaque séance ! - J’espère avoir été clair, si c’est encore flou ou s’il y a des questions n’hésitez pas ! Certains utilisent déjà cette périodisation ? 💬 - [Si tu es coach (ou pas) et que tu penses que ce post peut aider ta communauté, n'hésite pas à repartager en story, ça fait vraiment plaisir 😁]
Pancakes avec de la banane et du bon choco coulant au milieu 😎
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Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. ☝️
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📊 427 kcals / Protéines 17g /  Glucides 54g / Lipides 15g.
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🛒 Ingrédients :
• 60g de flocons d'avoine
• 1 oeuf
• 40g de fromage blanc 3,2%
• 60g de banane
• 10g de chocolat noir 70%
• Un peu d'eau
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1. 👉 Mélanger les flocons, l'oeuf, fromage blanc et un filet d'eau ensemble.
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2. 👉 Écraser la banane dans un bol et ajouter le chocolat avec, puis chauffer au micro-onde quelques secondes.
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3. 👉 Mettez une couche de pâte à pancake dans la poêle puis ajouter de la préparation banane/choco, puis recouvrir d'une autre couche de pâte à pancake. Couvrir avec un couvercle et retourner quand c'est presque cuit. Quand c'est cuit, refaire la même chose pour les autres #pancakes ! 😋
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@lau_fitandfood : inventrice de la recette 😈
Pancakes avec de la banane et du bon choco coulant au milieu 😎 - Bien sûr, les calories et les macros sont ajustables en fonction de vos objectifs en modifiant les quantités des ingrédients. ☝️ - 📊 427 kcals / Protéines 17g /  Glucides 54g / Lipides 15g. - 🛒 Ingrédients : • 60g de flocons d'avoine • 1 oeuf • 40g de fromage blanc 3,2% • 60g de banane • 10g de chocolat noir 70% • Un peu d'eau - 1. 👉 Mélanger les flocons, l'oeuf, fromage blanc et un filet d'eau ensemble. - 2. 👉 Écraser la banane dans un bol et ajouter le chocolat avec, puis chauffer au micro-onde quelques secondes. - 3. 👉 Mettez une couche de pâte à pancake dans la poêle puis ajouter de la préparation banane/choco, puis recouvrir d'une autre couche de pâte à pancake. Couvrir avec un couvercle et retourner quand c'est presque cuit. Quand c'est cuit, refaire la même chose pour les autres #pancakes ! 😋 - @lau_fitandfood : inventrice de la recette 😈
Quelques recommendations de BASE concernant les 3 grandes variables de l'entraînement, d'un point de vue hypertrophie. 💪
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Suivre ces quelques lignes pour ton programme le rendra efficace sur le long terme (à condition de pas faire n'importe quoi à côté, tu peux te référer aux autres posts sur L'entraînement Musculaire).
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📊 Ce sont des recommendations basées sur la science avec des dizaines d'études que l'on a sur le sujet aujourd'hui, ce sont des valeurs sûres pour gagner en masse musculaire. Elles peuvent toujours être amenées à être optimisées dans le temps avec de nouvelles recherches, mais restent LA base à suivre pour tirer le meilleur de son entraînement.
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🔎 Quelques références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898?journalCode=tejs20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
Quelques recommendations de BASE concernant les 3 grandes variables de l'entraînement, d'un point de vue hypertrophie. 💪 - Suivre ces quelques lignes pour ton programme le rendra efficace sur le long terme (à condition de pas faire n'importe quoi à côté, tu peux te référer aux autres posts sur L'entraînement Musculaire). - 📊 Ce sont des recommendations basées sur la science avec des dizaines d'études que l'on a sur le sujet aujourd'hui, ce sont des valeurs sûres pour gagner en masse musculaire. Elles peuvent toujours être amenées à être optimisées dans le temps avec de nouvelles recherches, mais restent LA base à suivre pour tirer le meilleur de son entraînement. - 🔎 Quelques références : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898?journalCode=tejs20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
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